BETA-ALANINE
β-アラニン
高強度のパフォーマンスを、
どこまで維持できるか。
β-アラニンは、筋肉に存在するカルノシンの合成を支えるアミノ酸です。 瞬間的な出力そのものではなく、高強度運動によって筋内環境が変化していく局面において、 パフォーマンスを支える可能性が研究されています。
WHAT IS BETA-ALANINE?
β-アラニンとは？
β-アラニンは、非タンパク質構成性の非必須アミノ酸です。
一般的なアミノ酸とは異なり、筋タンパク質を構成する材料としてではなく、 カルノシン（carnosine）を合成するための材料として重要な役割を持っています。
カルノシンはβ-アラニンとヒスチジンから合成されます。 筋におけるカルノシン合成は、β-アラニンの利用可能性によって律速されると考えられています。
PERFORMANCE
β-アラニンを考えるときに重要なのは、
β-アラニンそのものだけを見ることではない。
その先にある「筋カルノシン」を考える。
WHY CARNOSINE?
高強度運動と、筋内環境。
高強度運動を継続すると、筋内では水素イオン（H+）が増加し、 pHが低下していきます。
カルノシンは、このような筋内の酸塩基環境を調節する 緩衝物質（buffer）として働きます。
β-アラニン摂取によって筋カルノシン濃度を高めることは、 高強度運動中の筋内環境を支えるための栄養戦略の一つと考えられます。
BUFFERING
これは「乳酸をなくす」という話ではありません。 高強度運動によって生じる筋内環境の変化に対して、 カルノシンによる緩衝能を考えるということです。
Georgiou et al. / 2024 / Systematic Review & Meta-Analysis
BETA-ALANINE ×
MAXIMAL INTENSITY EXERCISE
トレーニングを行っている18〜40歳の男性を対象とした18研究を統合した結果、 β-アラニン摂取はプラセボと比較して、 最大強度運動に対して小〜中程度の有意な正の効果を示しました。
対象となったアウトカムには、パワー、筋力、仕事量、 運動課題の完遂時間、総ワークセット数などが含まれます。
WHEN DOES IT MATTER?
すべての運動を、
同じように高めるわけではない。
Georgiouらのメタアナリシスでは、 運動テストの継続時間によって結果が異なりました。
今回の解析では、4〜10分間の最大強度運動で 統計学的に有意な改善が確認されました。
一方、過去のメタアナリシスでは1〜4分程度の運動で大きな効果が報告されており、 研究間で結果は完全には一致していません。
したがって、4〜10分という時間だけを 「β-アラニンが有効な唯一の領域」と解釈することは適切ではありません。
TRAINING CAPACITY
1回ではなく、
高い強度を積み重ねるために。
競技パフォーマンスは、一度だけ最大出力を発揮して終わるとは限りません。
高強度の運動を維持する。セットを重ねる。 インターバルを挟んで、再び高い出力を発揮する。
球技、格闘技、ローイング、水泳、中距離種目、 そして高強度のトレーニング。
競技やトレーニングの中には、 こうした能力が要求される場面があります。
PPNはβ-アラニンを、単純な「持久力成分」ではなく、
高強度パフォーマンスを持続・反復するための栄養戦略として捉えています。
DIFFERENT SYSTEMS
SAME GOAL
クレアチンとβ-アラニンは、異なる生理学的経路から 高強度パフォーマンスを支えます。
CREATINE
ATP-PCr SYSTEM
ENERGYAVAILABILITY
BETA-ALANINE
CARNOSINE
INTRAMUSCULARBUFFERING
異なる生理学的経路から、同じ「高強度パフォーマンス」を考える。
これが、PPNが099' CREATINE THE ONE.2.1に
クレアチンとβ-アラニンを組み合わせている理由です。
HOW PPN USES BETA-ALANINE
PPNの配合設計。
CarnoSyn®︎由来 β-アラニン
099' CREATINE THE ONE.2.1には、 1包あたりCarnoSyn®︎由来β-アラニンを3,200 mg配合しています。
β-アラニンは、単回摂取による一時的な刺激を目的とするのではなく、 筋カルノシンという生理学的背景を考えながら、 継続的な栄養戦略として設計することが重要です。
WHY CARNOSYN®︎?
成分名だけで、
原料を選ばない。
「β-アラニン」と表示されていれば、 すべてを同じ原料として考えてよいのか。
PPNは、配合する成分の名称や量だけではなく、 どの原料を採用するかも製品設計の一部と考えています。
099' CREATINE THE ONE.2.1では、 Natural Alternatives International, Inc.が展開する ブランド原料CarnoSyn®︎を採用しています。
何を入れるか。
そして、どの原料を使うか。
PPNは、その両方を製品設計の一部と考えています。
1 YEAR
2 MONTHS
同じ「β-アラニン」でも、
長期保管後の状態は同じではなかった。
PPNでは2020年3月から2021年5月まで、 当時市販されていた4種類の無香料β-アラニン製品を、 PPNが運営するジム内で約1年2か月保管しました。
容器は真空状態ではなく、空気に触れる条件でした。 そのうち一つが、CarnoSyn®︎を100%使用した試料です。
約1年2か月後、試料によって外観や臭いに違いが確認され、 一部では褐変や凝集が観察されました。 一方、CarnoSyn®︎ 100%の試料では、 目視上、大きな変化は確認されませんでした。
本比較は品質差を検証するために設計された管理実験ではなく、 PPNによる長期保管下での観察記録です。 変色、凝集、臭い等の違いについて、その原因を特定する成分分析は実施していません。
BETA-ALANINE FLUSH
ピリピリするのは、なぜ？
β-アラニンを摂取すると、 皮膚にピリピリとした感覚が生じることがあります。
これはparesthesia（感覚異常）として知られている、 β-アラニン摂取に伴って生じることのある反応です。
摂取量を一度に集中させず、 少量に分けて摂取する方法などが研究されています。
ピリピリする感覚の強さが、 β-アラニンによるパフォーマンス効果の大きさを示しているわけではありません。
EVIDENCE HAS A RANGE.
研究結果は、
どこまで適用できるのか。
18〜40歳のトレーニングを行っている男性
0.5〜10分の最大・超最大強度運動
レビューの知見は雑食性の男性に限定
今回のメタアナリシスは、β-アラニンについて 「あらゆる人・あらゆる運動への効果」を証明した研究ではありません。
女性、最大下運動、0.5分未満または10分を超える運動などについては、 このレビューから直接結論づけることはできません。
PPN PRINCIPLE科学的根拠を見るということは、
「効果があった」という結果だけを見ることではない。
誰に、何に対して得られた結果なのかを見る。
RESEARCH × PRACTICE
高いパフォーマンスを、
どこまで維持し、
どれだけ積み重ねられるか。
β-アラニンを、単なる「持久力のための成分」として捉えない。
高強度運動によって筋内環境が変化する。
β-アラニンによって筋カルノシンを高める。
その結果として、高い運動強度を維持する能力を支える。
PPNが注目しているのは、この流れです。
一発の出力だけではない。 高いトレーニングパフォーマンスを積み重ねることは、 長期的な適応へとつながっていきます。
そのための栄養戦略の一つとして、 PPNはβ-アラニンを位置づけています。
RESEARCH SOURCE
THE PAPER BEHIND
THIS PAGE.
Georgiou GD, Antoniou K, Antoniou S, Michelekaki EA, Zare R, Ali Redha A, Prokopidis K, Christodoulides E, Clifford T.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024;34(6):397–412.099' CREATINE
THE ONE.2.1
異なる生理学的経路から、
高強度トレーニングを支える。
MAXIMIZE HUMAN PERFORMANCE.
REFERENCES ＋
1. Georgiou GD, et al. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34(6):397–412.
2. Stellingwerff T, Decombaz J, Harris RC, Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids. 2012;43:57–65.
3. Perim P, et al. Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized? Front Nutr. 2019;6:135.
4. Saunders B, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017.
5. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37.