INTRA WORKOUT.
FUEL THE WORK.
SUPPORT THE ADAPTATION.
運動中の栄養補給は、
炭水化物だけで十分なのか。
長時間・高強度の運動では、エネルギー供給だけでなく、
筋タンパク質代謝や回復まで考慮した栄養戦略が重要です。
炭水化物とタンパク質を組み合わせる。
最新のスポーツ栄養学の研究から、その科学的根拠を読み解きます。
BEYOND
ENERGY
SUPPLY.
運動中の栄養補給を、
エネルギー補給だけで終わらせない。
長時間にわたり、高い強度で身体を酷使するアスリート。 その運動中に必要なのは、水分とエネルギーの補給だけでしょうか。
筋肉は運動中もタンパク質の合成と分解を繰り返しています。 また、激しい運動では筋グリコーゲンが消費され、 身体には大きな代謝的負荷がかかります。
炭水化物（CHO）は運動中のエネルギー供給を支え、 タンパク質（PRO）は筋タンパク質代謝に必要な アミノ酸を供給します。
PPNは、長時間・高強度のトレーニングを行うアスリートに対し、 CHOとPROを組み合わせた運動中の栄養補給を推奨しています。
運動パフォーマンスと筋肉の適応、 そして次のトレーニングまでを見据える。
これがPPNの考えるINTRA WORKOUTです。
WHAT YOU
DRINK MATTERS.
運動中、何を摂取するか。
4つの栄養補給方法を比較する。
WATER.
運動中の水分補給は不可欠です。 しかし、水だけではエネルギー源となるCHOも、 筋タンパク質の材料となるアミノ酸も供給できません。
CHO.
血糖の維持とエネルギー供給を支えます。 レジスタンス運動では、筋グリコーゲンの減少や コルチゾール応答に影響することも報告されています。
PRO.
筋タンパク質合成に必要なアミノ酸を供給します。 一方、長時間・高強度の運動に必要な 炭水化物を十分に補給することはできません。
CHO
+ PRO.
エネルギー供給とアミノ酸供給を同時に考える栄養戦略。 持久性パフォーマンスや筋タンパク質代謝に関する 有益な研究結果が報告されています。
CHOとPROには、それぞれ異なる役割があります。 運動中に両方を供給する混合摂取は、 最新のスポーツ栄養学の研究知見に基づく栄養補給戦略の一つです。
以下では、この考え方を支える持久系・筋力系の研究結果を紹介します。
+8.53
MINUTES.
運動中のCHO＋PRO混合摂取によって、 疲労困憊までの運動継続時間が有意に延長。
TIME TO
EXHAUSTION.
CHO＋PRO混合摂取群とCHO単独摂取群の平均差。 運動中摂取に関する9試験、121名の統合結果。
炭水化物だけでなく、
タンパク質も組み合わせる。
Nielsen et al.（2020）は、 CHO＋PRO混合摂取とCHO単独摂取が 持久性パフォーマンスに与える影響を検討した システマティックレビュー・メタアナリシスです。
運動中の摂取を含む9試験のデータを統合した結果、 CHO＋PRO群ではCHO単独群と比較して、 疲労困憊までの運動継続時間（TTE）が 平均8.53分、有意に延長しました。
長時間の持久性運動に取り組むアスリートにとって、 運動中の栄養補給をCHO単独で完結させない理由の一つになります。
8.53分は対象試験を統合した平均差です。 個々のアスリートに同じ延長時間を保証するものではありません。 また、疲労困憊までの運動継続時間と 実際のレースタイムは異なる評価指標です。
MUSCLE
ADAPTATION.
運動中のCHO＋EAA摂取。
筋タンパク質代謝と長期的な筋肥大への影響。
運動中の栄養摂取は、
筋肉の適応にも関係する。
Bird et al.（2024）は、 筋力・パワー系アスリートにおける CHO、PRO、アミノ酸摂取の研究を整理したレビューです。
32名の若年男性を対象とした研究では、 運動中の摂取条件をプラセボ、CHO、EAA、 CHO＋EAAの4群に分けて比較しました。
その結果、CHO＋EAA群では、 筋タンパク質分解の間接指標として用いられる 尿中3-メチルヒスチジン（3-MH）の排泄量が 有意に減少しました。
さらに、12週間のレジスタンストレーニング中に 同様の栄養補給を継続した研究では、 CHO＋EAA群において筋線維横断面積の増加が報告されています。
12 WEEKS.
MUSCLE GROWTH.
運動中CHO＋EAA摂取群における、 12週間のレジスタンストレーニング前後の 筋線維横断面積の増加率。
MUSCLE FIBER GROWTH.
上記はCHO＋EAA群におけるトレーニング前からの増加率です。 CHO単独群に対する上乗せ効果を示す数値ではありません。 また、研究で用いられたEAAと一般的なタンパク質製品は 同一の栄養形態ではありません。
STRENGTH
& ENDURANCE.
異なる競技に、共通する栄養戦略。
| 評価項目 | STRENGTH / POWER | ENDURANCE |
|---|---|---|
| 競技特性 | 高い筋出力、トレーニング量、 筋への適応 | 長時間の運動継続、 疲労への対応 |
| CHOの役割 | 筋グリコーゲンの維持、 運動中の代謝応答 | エネルギー供給、 持久性パフォーマンスの維持 |
| PRO・アミノ酸の役割 | 筋タンパク質合成に必要な アミノ酸の供給 | アミノ酸供給、 回復を見据えた栄養補給 |
| 混合摂取の研究結果 | CHO＋EAA摂取による 筋タンパク質代謝関連指標の改善、 筋肥大の増加 | CHO＋PRO摂取による 疲労困憊までの運動継続時間の延長 |
| 主要文献 | Bird et al.（2024） | Nielsen et al.（2020） |
競技が違っても、運動中の栄養補給を エネルギー供給だけで終わらせない。
筋力系では筋タンパク質代謝と長期的適応、 持久系では運動継続能力という異なる側面から、 混合摂取の意義が研究されています。
RECOVERY
STARTS NOW.
回復は、運動が終わってから考えるものではない。
1日に複数回のトレーニングを行うアスリート。 連日、高強度の練習や試合を行うアスリート。
こうした競技環境では、 1回の運動を完遂することだけでなく、 次のセッションに向けて身体を整えることも重要です。
Bird et al.（2024）が紹介した研究では、 運動後のCHO補給によって筋グリコーゲンの回復が促進されました。
運動6時間後の筋グリコーゲン量。
運動前水準に対する割合。
運動6時間後の筋グリコーゲン量。
運動前水準に対する割合。
この比較は運動後のCHO摂取を評価した研究です。 運動中の混合摂取による回復効果を 直接測定した数値ではありません。
次の練習に備えるための栄養戦略は、 現在の練習中から始まっています。
運動前・中・後を切り離さず、 一連の栄養補給戦略として考えることが重要です。
MORE IS
NOT ALWAYS
BETTER.
栄養素は、配合量だけでなく、 飲料としての濃度も重要。
運動中の栄養補給では、 何を摂取するかだけでなく、 どのような濃度で摂取するかも重要です。
高濃度の炭水化物溶液は、 条件によって胃排出を遅らせる可能性があります。 Bird et al.（2024）が紹介した研究では、 6%CHO溶液と20%CHO溶液の間に 胃排出率の違いが報告されています。
GASTRIC EMPTYING
摂取20分後の胃排出率。
GASTRIC EMPTYING
摂取20分後の胃排出率。
必要な栄養素を、運動中に継続して摂取しやすい形で届ける。
PPNは、栄養素の種類・配合量・溶液濃度・飲用量を 総合的に考えることを重視しています。 なお、上記の数値はCHO溶液の比較であり、 すべてのCHO＋PRO飲料に当てはまるものではありません。
FUEL.
SUPPORT.
ADAPT.
持久系アスリートでは、
CHO＋PRO混合摂取による運動継続時間の延長が報告されています。
筋力系アスリートでは、
CHO＋EAA摂取による筋タンパク質代謝関連指標の改善や、
長期的な筋肥大への有益な影響が報告されています。
炭水化物には、運動中のエネルギー供給という役割があります。
タンパク質には、筋タンパク質代謝に必要な
アミノ酸を供給する役割があります。
この2つを組み合わせることは、
長時間・高強度の運動に取り組むアスリートにとって、
合理的な栄養戦略であるとPPNは考えています。
だからこそ、PPNはINTRA WORKOUTのためのAAAを開発しました。
PRE → INTRA → POST
MEET
AAA.
科学的知見を、運動中の栄養戦略へ。
00X'
AAA ALPHA.
運動中の栄養補給を、 水分補給やエネルギー供給だけで終わらせない。
運動パフォーマンスと筋肉の適応、 そして次のトレーニングまでを見据える。 PPNのINTRA WORKOUT戦略を具体化したAAA。
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EVIDENCE &
REFERENCES.
本ページの科学的背景となる2つの論文。
-
Nielsen LLK, Lambert MNT, Jeppesen PB. (2020).
The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
Nutrients, 12(5), Article 1483.
DOI ↗ -
Bird SP, Nienhuis M, Biagioli B, De Pauw K, Meeusen R. (2024).
Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion.
Nutrients, 16(12), Article 1886.
DOI ↗