バランスのよい食事が筋肉には必要
筋肉をつけるためには、バランスのよい食事が大切です。偏った食事は、栄養不足や栄養の摂りすぎにつながり、効率的に筋肉をつけることができません。普段の食事からバランスのよい食生活を心がけることが大切です。
筋肉に必要な3つの栄養成分
バランスのよい食事が筋肉をつけるために大切とご紹介しましたが、まずは筋肉をつけるために必要となる栄養成分についてみていきましょう。ここではとくに重要となる3つの成分についてご紹介します。
1．たんぱく質
【主な食品】
- 牛
- 豚
- 鶏肉
- アジ
- イワシ
- 卵・牛乳
- 大豆
筋肉に必要な成分のなかでも、もっとも重要なのがたんぱく質です。たんぱく質は筋肉の材料となる成分。この成分がなければ、いくらトレーニングを続けても筋肉をつけることはできません。
たんぱく質は牛肉や鶏肉、豚肉の他、アジやイワシなどの魚からも摂ることができます。また、卵や牛乳などにも含まれることから、意識して摂取することが大切です。
2．ビタミンB6
【主な成分】
- ピーマン
- かぼちゃ
- レバー
- マグロ
緑黄色野菜などから摂ることができるビタミンも、筋肉をつけるために必要な成分のひとつです。とくにビタミンB6は、たんぱく質を分解する過程で必要となります。効率的に筋肉をつけるには、体内への吸収効率を高める必要があります。ビタミンB6が不足するとこの効率が悪くなることから、きちんと摂取するようにしましょう。
3．炭水化物
【主な食品】
- ごはん
- パン
- 麺類
体重を抑えるために、炭水化物ダイエットが効果的と耳にした方も多いのではないでしょうか。確かにカロリーを制限するために炭水化物を抑えるのは適しています。しかし、筋肉をつけることが目的なら、炭水化物を抑えることは逆効果。炭水化物は人間が活動するうえでの重要なエネルギー源です。
このエネルギー源が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。せっかくの筋肉をエネルギーとして消費しないためにも、適度な炭水化物を摂るようにしましょう。
筋肉をつけるための食事法2パターン
では、具体的な食事法について、2つのパターンからみていきましょう。
体をシェイプアップしたい
ダイエットやスタイルをよくするために筋肉をつけたい場合は、「高たんぱく・低カロリー」を意識しましょう。筋肉をつけるために必要なたんぱく質をしっかり摂取しながらカロリーを抑えることで、スリムな体づくりにつながります。
鶏のささみやサーモン、大豆などは高たんぱく・低カロリー食材の代表です。普段の食事にこうした食材を取り入れながら、効率のよいトレーニングに励みましょう。
筋肉をしっかりつけたい
アスリートがしっかりと筋肉をつけたい場合は、「高たんぱく・高カロリー」の食事を目指しましょう。強度の高いトレーニングをおこなうと、通常の食事だけではエネルギー不足に陥ってしまいます。
そこで高カロリーの食事を意識することで、筋肉の成長をサポートしてあげます。炭水化物も積極的に取り入れることが大切ですが、糖質の摂りすぎには注意が必要です。
プロテインが体づくりをサポートする
食事からたんぱく質を多く摂取するとなると、一回の食事量が多くなってしまいます。これは食べる量が少ない方や、時間が取れない方にとってはおおきな負担です。
そこで助けとなるのがプロテイン。プロテインは少ない量で、必要量のたんぱく質をしっかりと摂取することができます。また、吸収効率も高いことから、無駄のないトレーニングにつなげることができます。
アスリートであれば3食＋トレーニング時に。一般の方なら、トレーニングにあわせて飲むようにしてみましょう。
筋肉をつけるために正しい食事を取り入れる
筋肉を効率よくつけるためには、毎日の食事を意識することが大切です。筋肉には、必要不可欠な栄養成分があります。それぞれの成分が多く含まれる食材を取り入れ、効率のよく筋肉をつけていきましょう。手軽に摂取できるプロテインを選ぶ際は、吸収効率や成分の質が鍵となります。
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