BDNF（脳由来神経栄養因子）について耳にしたことがある方もいらっしゃるかと思います。
BDNFは、記憶・学習・神経修復などに関与する“脳の肥料”とも言われており、脳のパフォーマンスアップには欠かせない因子です。
これまでBDNFを増やすには「有酸素運動が王道」とされてきましたが、最新のメタ分析では、筋トレ（レジスタンストレーニング）でもBDNFが有意に増加することがわかっています。
これはトレーニング好きの人には朗報も朗報ですね！
より詳しい情報は下記のブログをご覧ください。
▶️【最新研究】筋トレで脳が成長する！BDNFを増やす無酸素運動の驚くべき効果とは？
お忙しい方向けにここでも内容を一部ご紹介します。
BDNFの主な働き
- 神経新生の促進：特に記憶を司る「海馬」での新しい神経細胞の生成を促す
- シナプス可塑性の向上：学習と記憶の基盤となる神経細胞間の接続を強化
- 神経保護作用：酸化ストレスや炎症から神経細胞を保護する
- 神経伝達の最適化：ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質のバランスを調節
- 認知機能の改善：記憶力、集中力、学習能力の向上に寄与する
BDNFレベルの低下は、うつ病やアルツハイマー病、パーキンソン病などの神経変性疾患と関連することが報告されています (Pałasz et al., 2020)。逆に、生活習慣を通じてBDNFを増やすことで、これらのリスクを低減し、脳の健康を維持・向上させることが期待されています。
筋トレによるBDNF増加のエビデンス
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研究内容 |
対象 |
主な結果 |
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高強度(80% 1RM) vs 中強度(60% 1RM)の筋トレ |
トレーニング経験のある男性 |
80% 1RMのセッション後1時間でBDNFが有意に増加。60% 1RMでは変化なし (Borges Junior et al., 2023)。 |
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筋トレと有酸素運動の長期的な効果の比較 |
高齢者 |
長期的な介入後、筋トレ群と「筋トレ＋有酸素」群でBDNFが有意に増加 (Marinus et al., 2019)。 |
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高強度 vs 高ボリュームの筋トレ |
トレーニング経験のある男性 |
7週間のトレーニング後、強度やボリュームに関わらず、両群でBDNFが増加 (Church et al., 2016)。 |
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様々な運動タイプの比較メタ分析 |
健常者および非健常者 |
レジスタンストレーニングが、他の運動タイプと比較して最もBDNFレベルを改善した (Zhou et al., 2022)。 |
研究ベースの知見が満載
本ブログでは、複数の研究（Borges Junior 2023、Zhou 2022、Edman 2024など）に基づき、科学的根拠に裏付けられた筋トレの脳機能向上効果を紹介しています。
さらにQ&A形式でBDNFを最大化するポイントについてもご紹介しています。
ヒトも動物です。
動くには脳の指令が必要であるとともに、脳が知覚する情報を得るためには動くことが必要です。
多様なトレーニングパターンで身体を刺激することができるレジスタンストレーニングは、脳にとっても大きなポテンシャルを秘めた身体活動として注目を浴びていきそうです。
トレーニングを頑張った日は「身体も脳も鍛えることができた。」と自分自身を褒めてみてはいかがでしょうか？そういった自己肯定感を意識的に高めることも脳にも身体にも良いこと間違いないでしょう。