アスリートが最大限のパフォーマンスを発揮するためには、サプリメントを上手く活用するとよいでしょう。しかし、数多くのサプリメントが販売されており、競技や自分の体に合うサプリメント選びに頭を悩ませるアスリートも多くいます。
優れたパフォーマンスを維持する目的で、最適なサプリメントを見つけるなら、不足しがちな栄養素や科学的に効果が立証されている成分が入ったサプリメントを選ぶべきでしょう。
本記事では、アスリート向けのおすすめのサプリメントや摂取するタイミング、サプリメントを使用する際の注意点などについて詳しく解説します。
著者紹介
代表取締役 阿久津貴史 （公式HP）
元パワーリフティング選手（2023年11月の世界選手権を最後に引退）
2010年〜2023年105kg級日本代表(2021〜2023年団長）
2012〜2023年全日本選手権12連覇
パワーリフティングジム TXP代表
NSCA-CPT(2001年取得)
NSCAストレングス&コンディショニングスペシャリスト(2004年取得)
公認スポーツメンタルコーチ
アスリートにサプリメントが必要な理由
アスリートの場合、極限まで追い詰めたトレーニングを重ねるため、一般的な人よりも特定の栄養素が不足しがちです。また、その人の体力や筋力、持久力などの個人差や、どのような競技を行っているかによっても補給したい栄養素は変わってきます。
必要な栄養素を素早く補給するときに最適なのが、サプリメントです。サプリメントは、栄養補助食品や栄養強化食品などとも呼ばれ、不足している栄養素や人の体に必要な栄養素を積極的に補えるものです。
また、食品には微量しか含まれていない栄養素や、食品から必要な栄養素をすべて摂取しようとすると食べる量が多くなってしまう場合もあります。栄養素また、加熱すると壊れてしまう栄養素などもサプリメントなら無理なく必要な量を補給できます。
サプリメントはカプセル状のものや錠剤、または飲料などの形のものもあり、持ち運びが便利でいつでもどこでも手軽に摂取できる点がメリットです。そのため、激しく体力を消耗するアスリートにとっては、サプリメントは欠かせないものといえるでしょう。
アスリートにおすすめのサプリメント
アスリートが積極的に摂取したい栄養素には、次のようなものがあります。競技の種目や特性によっても異なりますが、これらを含んだサプリメントを選ぶとよいでしょう。
たんぱく質（プロテイン）
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、爪、ホルモンなどを作る材料となる栄養素です。また、エネルギーを産生する栄養素の1つでもあるため、アスリートのような長時間の運動を常に行う人のエネルギー源としても利用されます。
たんぱく質は体力や免疫力にも大きく影響を与えるため、アスリートは十分な量を摂取する必要があるといえるでしょう。
たんぱく質をサプリメントで摂取する場合、プロテインが多く用いられます。プロテインは、ホエイプロテイン・大豆プロテイン・高糖質配合型プロテインなどがあります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、原材料に牛乳を使ったプロテインです。牛乳に含まれる乳たんぱくは、約20％がホエイ、約80％はカゼインです。
ホエイは乳清たんぱくとも呼ばれるもので、ヨーグルトの上にできる液体と同じものになります。ホエイにはBCAAという成分が含まれており、カゼインよりも吸収スピードが速いため筋力アップのサポートとしてよく用いられます。
大豆プロテイン
原材料が大豆の大豆プロテインには、健康維持に役立つイソフラボンが含まれています。また、コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあり、さらに脂質代謝を促し健康維持をサポートしてくれるサポニンも含まれている点が大きな特徴です。
そのため、筋力アップだけではなく、減量や体重管理が必要なアスリートに適したプロテインといえます。
高糖質配合型プロテイン
高糖質配合型プロテインは、たんぱく質の含有量を少なくして、エネルギー源となる糖質を多めに配合してあるマルチ栄養食です。エネルギー消費が激しいアスリートや、増量しなければいけないアスリートなどにおすすめのプロテインです。
アミノ酸
アミノ酸は、たんぱく質を構成する最小単位の成分で、約20種類のアミノ酸がたんぱく質を作っています。アミノ酸のサプリメントは、プロテインよりも分子量が小さいため、消化吸収が早い点が特徴です。
アミノ酸のサプリメントは、パフォーマンスの向上や疲労回復など目的によって使用されることが多いものです。アミノ酸サプリメントは消化吸収が早いだけではなく消えるのも早いため、長期的な筋力アップや体づくり、増量などを目的とした場合は、プロテインの方が適しています。
アスリート向けサプリメントとしてよく使用されるアミノ酸の成分は、次のようなものがあります。
BCAA
BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）は、必須アミノ酸です。筋肉を作るために必要なアミノ酸で、必須アミノ酸の約35％を占めています。BCAAは筋肉で直接代謝されるため、トレーニング中の筋肉にダイレクトに働く点が特徴です。
筋肉の持久力を高めたり、筋肉の合成を促したりするため、運動前に摂取すると集中力を維持しながらパフォーマンスアップを狙えるでしょう。
BCAAは、ほとんどの競技に適していますが、特にスピードが重視される種目や、最後まで高い集中力を維持したい種目などにおすすめです。
クレアチン
体内でも合成されるアミノ酸の一種であるクレアチンは、もともと筋肉にも一定の量が蓄えられています。強度の高い無酸素運動の際のエネルギー源になるものです。
筋肉にクレアチンを溜めておくことで、瞬発的な最大限のパワーを繰り返し発揮するサポートになります。ウェイトトレーニングや、コンタクトスポーツなど、瞬発的なパワーを必要とするアスリートに適しています。
グルタミン
体の中に存在するアミノ酸の中で一番多いのがグルタミンです。体内の全遊離アミノ酸の約60％になります。筋肉の分解を抑えて、体力を回復させたり、免疫力を向上させたりする働きがあるため、運動後の筋肉や体力の回復に役立ちます。
また、ストレスを和らげたいときにも有効です。グルタミンはどんな競技にも適していますが、特に長時間の運動や連続して試合が続くときなどに適しています。
アスリートが意識して摂りたい栄養素
アスリートが意識して摂りたい栄養素には、炭水化物やビタミンD、EPA/DHAなどがあります。実は、これらの栄養素は多くのアスリートが不足しているものです。一般的な人よりも消費エネルギーの高いアスリートは、積極的に食事で補うようにしましょう。
食事で十分に摂取できない場合は、サプリメントを使うのもおすすめです。
炭水化物
炭水化物（糖質）は、脳や体を動かすエネルギー源として欠かせない重要な栄養素です。1日に必要なエネルギーの約60％以上は糖質からとることが望ましいといわれています。アスリートの炭水化物の摂取量は、トレーニングや競技の負荷や運動条件によって異なりますが、以下が目安です。
低強度のトレーニング：3～5g/kg体重
中強度のトレーニング：5～7g/kg体重
高強度のトレーニング：6～7g/kg体重
超高強度のトレーニング：8～12g/kg体重
また、競技中に炭水化物を摂取すると、大幅なパフォーマンス向上が期待できます。たとえば、1～2時間の競技であれば、1時間あたり30～60gの炭水化物を摂取するとよいでしょう。
2時間を超える競技の場合は、60〜90gの炭水化物を摂取するとパフォーマンスが向上するという研究結果もあります。(1)
ビタミンD
ビタミンDもアスリートが不足しやすい栄養素です。ビタミンDは、骨や筋肉を強くしたり免疫機能を高めたりする働きがあります。ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなるため、アスリートにとって重要な栄養素といえるでしょう。
ビタミンDは、紫外線に当たると皮膚で作られます。また、魚類やきのこ類、シリアルや乳製品などに多く含まれるため、これらを食事で意識して摂取するとよいでしょう。特に室内競技のアスリートは、意識的に食事で補うようにしましょう。
EPA/DHA
青魚に多く含まれる必須脂肪酸の一種であるEPAやDHAも、アスリートは積極的に摂取したい栄養素です。
EPAは体の中でプロスタグランジンという物質に変わり、抗血栓作用を持つようになります。DHAは脳や網膜などの組織を構成する成分で、脳や神経組織の発育や機能維持に大きく影響する栄養素です。
EPAとDHAはどちらも体内でほとんど生成されないため、食事やサプリメントで補う必要があります。
アスリートがサプリメントを摂取する最適なタイミングとは
アスリートがサプリメントを摂取する際の適切なタイミングを紹介します。
サプリメントは、さまざまな栄養素が含まれるものがあり、また錠剤や水に溶かして飲むものなど形状も複数あります。
栄養素によっては過剰に摂取することで健康被害が出る場合もあるため、基本的には栄養バランスの良い食事で必要な栄養素を補給し、足りない分をサプリメントで補うようにしましょう。
BCAAとEAAを含んだサプリメントよりもさらにハイエンドなものとして001'PEPTO FORCE 1.1のようなペプチド製品もおすすめです。
011'PEPTO FORCE.1.0は、EAAやBCAAといった遊離アミノ酸より約2倍も吸収の速いジペプチド、トリペプチドを世界で最も多く含有したペプトプロ®を日本で唯一93%も配合。
圧倒的な吸収速度で素早いリカバリーを実現できます。トレ前やトレ中、日中のタンパク質補給にご活用ください。
アスリートがサプリメントを摂取するときの注意点
アスリートがサプリメントを摂取する際の注意点をお伝えします。
あくまでも食事をサポートするものと考える
先述したように、サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。特定の栄養素を手軽に摂取できる便利なものですが、必要な栄養素をすべてサプリメントに頼ってしまうのはやめましょう。
食事から適切に栄養素を摂取できていないと、サプリメントを摂っても期待した効果が得られない場合があります。トレーニングや競技の内容に適した食事のメニューを考え、しっかり食べることが大切です。そのうえで、不足しやすい栄養素や、食事ですべてを補うのが難しい栄養素などをサプリメントで補ってください。
試合前に何度か試しておく
初めてのサプリメントを使用する場合は、試合前に何度か試してみましょう。試合で初めて使用すると、どのような効果や変化が起こるのか分からず、最大限のパフォーマンスが発揮できない可能性があります。
事前に試合に近い状況の練習を行う際に試してみてください。何度かサプリメントを使用して、試合でも使えるかどうかを確認しましょう。
アンチ・ドーピング禁止物質に注意する
サプリメントを使用する際は、アンチ・ドーピング禁止物質が含まれていないか確認しましょう。ドーピング禁止物質リストは毎年1回改定されます。そのため、去年まで問題なかったサプリメントが、翌年はアンチ・ドーピング規程違反になる可能性もあるのです。
故意ではなくてもアンチ・ドーピング違反になった場合、今までの努力がすべて無駄になってしまいます。効果的なサプリメントであっても、アンチ・ドーピング規程違反のリスクをよく考えて、摂取するか検討してください。
ナトリウムの摂りすぎに気をつける
食事から必要な栄養素を摂取しようとすると、ナトリウムの摂りすぎにつながりやすいため気をつけましょう。アメリカの研究結果では、アスリートの94.7％が1,500mg未満が推奨されているナトリウムを過剰摂取しています。
塩分を摂りすぎると、血圧上昇や体重増加、喉の渇きなどの悪影響が出る可能性があります。食事の際には味付けを薄めにし、1時間以内のトレーニングの場合は水、それ以上の運動量であればスポーツ飲料を飲むなど調整しましょう。
アスリートがパフォーマンスを上げるにはサプリメントが便利｜上手に活用しよう
アスリートのパフォーマンス向上や、不足しがちな栄養素の補給にはサプリメントが便利です。持ち運びが便利なものが多いため、試合やトレーニングする場所などどこでも手軽に使用できます。
競技の内容や普段の食事を考慮して、足りない栄養素をサプリメントで上手に補いましょう。あくまでも、栄養バランスの摂れた普段の食事をメインに考えてください。
また、摂取する前にアンチ・ドーピングの禁止物質が含まれていないか、必ず確認しましょう。
PPNのサプリメント管理体制について
サプリメント摂取によるアンチドーピング規則違反からアスリートを守る唯一の方法、それは、全製品の、全ロットを、市場に流通させる前に検査を実施することです。
市場に流通させながら全ロット検査を実施しているメーカーはいくつかありますが、アスリートのドーピング陽性リスクを極力排除するためには、全ロット検査でも十分ではないと考えています。
そのため、PPNでは全製品・全ロットに対して、市場に流通させる前に検査を実施するだけでなく、「結果を確認するまで出荷しない」という管理体制を取っています。
この体制を取っているメーカーは世界で唯一弊社しかありません。アスリートにとって栄養摂取は投資であり、ドーピング検査の徹底は保険です。PPNでは「体感」と「安全性」を実現できる製品開発に尽力しています。
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