PPN KEY NUTRITION / 01
CREATINE
クレアチン
クレアチンは、スポーツ栄養学において最も研究が蓄積されている エルゴジェニックエイドの一つです。
瞬発力や最大筋力といった短時間のパフォーマンスだけでなく、 高強度運動を反復する能力を支え、その積み重ねによって トレーニング適応を高める可能性があります。
PPNでは、クレアチンを単に「一発の力を高めるための成分」とは考えていません。
高いパフォーマンスを発揮し、
それを反復し、長期にわたって積み重ねる。
そのための栄養戦略として、PPNはクレアチンを位置づけています。
WHAT IS CREATINE?
クレアチンとは？
クレアチンは体内にも存在する窒素含有有機化合物で、 体内に存在するクレアチンの約95%は骨格筋に蓄えられ、 その約3分の2がホスホクレアチン（PCr）として存在します。
筋肉が収縮するとき、直接的なエネルギー源となるのが ATP（アデノシン三リン酸）です。しかし、筋内に蓄えられているATPの量には限りがあります。
そこで重要になるのがホスホクレアチンです。 ホスホクレアチンはADPからATPを迅速に再合成するために利用され、 短時間・高強度運動におけるエネルギー供給を支えます。
ENERGY SYSTEM / SIMPLIFIED
クレアチン補給によって筋内のホスホクレアチン利用環境を高めることで、 高強度運動時のATP再合成を支え、より高いパワーや反復回数を 維持できる可能性があります。
WHAT DOES THE EVIDENCE SAY?
最新の研究から何が分かっているのか。
2026年、Journal of the International Society of Sports Nutrition に、 レジスタンストレーニングとクレアチン摂取を組み合わせた研究を統合した three-level meta-analysisが発表されました。
レジスタンストレーニング単独と比較して、 クレアチンを組み合わせた群では以下の結果が示されました。
現在のエビデンスは、レジスタンストレーニングにクレアチンを組み合わせることで、 筋力と除脂肪量の増加をさらに支えられることを示しています。
一方、脂肪量について有意な増加は認められていません。 体重のわずかな増加についても、脂肪量の増加というより、 主として除脂肪量の増加によるものと解釈されています。
KEY FINDING
CREATINE × RESISTANCE TRAINING
63 STUDIES / 1,489 PARTICIPANTS
Wang H, Wang H, Xin X, Yi Z. 2026.
PERFORMANCE IS NOT JUST ONE REP.
1回だけではなく、「反復できること」。
クレアチンというと、「最大筋力」「瞬発力」「一発のパワー」という イメージを持つ人が多いかもしれません。
しかしPPNがより重要だと考えているのは、その先です。
筋内ホスホクレアチンが高強度運動時のATP再合成を支えることで、 より高いパワーを維持し、より多くの反復を行える可能性があります。 それは結果として、1回のトレーニングで実施できる総仕事量を 高めることにつながります。
質の高いパフォーマンスを反復できること。
その差が数週間、数か月、数年と積み重なれば、 トレーニング適応の差となって現れる可能性があります。
2026年のメタ解析でも、高強度運動時のATP再合成を支え、 より多くの反復や高いトレーニング量につながることが、 筋力向上を説明する重要な機序として論じられています。
これがPPNが考える、クレアチンを継続摂取する大きな意義です。
HOW TO USE CREATINE
PPNのクレアチン摂取戦略。
クレアチン摂取では、短期間に多量のクレアチンを摂取する 「ローディング」が用いられることがあります。
しかし、PPNではローディングを必須とは考えていません。
PPN CREATINE STRATEGY
3,000 mg / DAY
CREATINE MONOHYDRATE / CONTINUOUSLY
PPNが採用している基本戦略は、1日3gを継続するという シンプルなものです。
重要なのは、3gを「唯一の正解」としているわけではないということです。
2026年のメタ解析では、摂取量やローディングの有無を含む 介入プロトコルによって、筋力・身体組成への効果に 一貫した差は確認されませんでした。
低用量の3〜5g/日をローディングなしで継続する方法でも、 筋内クレアチンを徐々に飽和させられることが論じられています。
1日3gという設定は「3gだけが科学的に正しい」という意味ではありません。 研究知見と長期継続性を踏まえてPPNが採用している実践的な栄養戦略です。
WHY MONOHYDRATE?
なぜクレアチン・モノハイドレートなのか。
クレアチンには、モノハイドレートのほか、HCL、 バッファードクレアチンなど複数の形態があります。
しかし、新しい形態であることと、優れていることは同じではありません。
EVIDENCE BASE
CREATINE MONOHYDRATE
長期間にわたり研究が蓄積され、 クレアチン研究の中心となっている形態。
ALTERNATIVE FORMS
BUFFERED / OTHER FORMS
モノハイドレートを上回る優位性については、 十分な科学的根拠が確立されていない形態もあります。
2026年の最新メタ解析でも、対象研究はクレアチン・モノハイドレートを 使用した研究で構成されており、現在蓄積されているエビデンスの中心はこの形態です。
PPNでは、マーケティング上の新しさではなく、 研究の蓄積を基準に原料を選択します。
WHY CREAPURE®?
同じモノハイドレートでも、原料まで見る。
クレアチン・モノハイドレートを選べば、それですべて同じなのでしょうか。
PPNはそう考えていません。
PPNが創業当初から採用してきたのが、 ドイツAlzChem社のクレアチン・モノハイドレート原料、 Creapure®です。
PPNがサプリメント開発を始めるきっかけの一つも、 クレアチンでした。
自分の身体に毎日入れるものなのに、
何を使っているのか分からない。
学生時代、クレアチン原料についてメーカーに問い合わせても、 「企業秘密」として原料の由来を知ることができない。
その経験が、PPNの原料選択に対する考え方につながっています。
原料名、製造背景、品質管理まで確認する。 そして、科学的根拠のある成分の中から、 PPNとして納得できる原料を選択する。
その考え方は現在も変わっていません。
ANTI-DOPING & QUALITY
原料の安全性だけでは終わらない。
優れた原料を選択することと、 最終製品の安全性を管理することは別の問題です。
原料段階で品質管理が行われていても、 複数原料の製造・加工・充填など、 最終製品になるまでには別の混入リスクが存在します。
そのためPPNでは、原料選択だけで安全性を判断しません。
現在はBSCG（Banned Substances Control Group）による アンチドーピング検査を採用し、 全製品・全ロットを対象に、流通前に検査し、 結果を確認してから出荷するという管理体制を採用しています。
×
FINAL PRODUCT TESTING
原料と最終製品。その両方を見ることが、 アスリート向けサプリメントには必要だとPPNは考えています。
BEYOND MUSCLE
クレアチン研究は、筋肉の先へ。
クレアチン研究は現在、筋肉だけにとどまりません。
脳もATPを利用する高代謝組織であり、 クレアチン／ホスホクレアチン系は脳のエネルギー代謝にも関与しています。
近年では、睡眠不足や低酸素など、 脳のエネルギー需要と供給のバランスが厳しくなる条件下で、 クレアチン補給が認知パフォーマンスの低下を抑える可能性が研究されています。
認知機能や処理能力の低下を抑える可能性を示した研究があります。
十分に休息した健康な若年者では、 明確な認知機能向上が認められない研究もあります。
クレアチンを「脳を常にブーストする成分」とは捉えていません。 現時点では、脳のエネルギー需給が逼迫する状況で、 その機能を支える可能性が研究されている成分と捉えています。
EMERGING RESEARCH
クレアチンは神経伝達物質なのか。
2023年には、クレアチンがエネルギー代謝物としてだけではなく、 中枢神経系における新たな神経伝達物質候補である可能性を検討した研究も報告されています。 シナプス小胞への存在、刺激依存性の放出、神経細胞への作用などが研究されていますが、 現時点では確立された知見ではありません。
PPN PERSPECTIVE
RESEARCH × PRACTICE
クレアチンを「筋肉を大きくするサプリメント」とだけ捉えると、 その本質の一部しか見えていないとPPNは考えています。
高強度運動時のエネルギー供給を支える。
高いパフォーマンスを反復する。
トレーニングの質と量を積み重ねる。
そして、その積み重ねが長期的な適応につながる。
今日の1回ではなく、
その先の適応を見る。
これがPPNのクレアチンに対する考え方です。
だからこそ、短期的な体感を目的とした大量摂取ではなく、 1日3gを継続するという栄養戦略を採用しています。
そして、長期間身体に入れ続けるものだからこそ、 研究実績だけでなく、原料品質とアンチドーピング管理にも妥協しません。
FREQUENTLY ASKED QUESTIONS
クレアチンについてよくある質問。
ローディングは必要ですか？
必須ではありません。短期間で筋内クレアチンを増加させる方法として ローディングは利用できますが、PPNでは長期継続を前提に 1日3gを摂取する方法を採用しています。
クレアチンを摂ると太りますか？
2026年のメタ解析では体重はわずかに増加しましたが、 脂肪量には有意な増加が認められませんでした。 増加は主として除脂肪量によるものと解釈されています。
クレアルカリンの方が優れていますか？
現時点で、クレアチン・モノハイドレートを上回ることを示す 十分なエビデンスは確立されていません。
腎臓への影響が心配です。
PPNがこれまで参照してきた研究では、健康な人における通常量の クレアチン摂取について検討されています。 一方、腎疾患・腎機能低下がある場合や治療中の場合は、 自己判断で摂取せず医療専門家へ相談してください。
肉離れやけいれんを起こしやすくなりますか？
PPNがこれまで参照してきた研究は、その懸念を支持する結果ではありません。 一方で、クレアチン摂取によって傷害を予防できるとまで断定するものでもありません。
PPN CREATINE FORMULA
099' CREATINE THE ONE.2.1
CREATINE × β-ALANINE × HMB
Creapure®を1包あたり3,000mg配合。 クレアチンを中心に、β-アラニン、HMBなどを組み合わせ、 トレーニングパフォーマンスとその長期的な積み重ねを考えて設計した PPNのクレアチンフォーミュラです。
REFERENCES
- Wang H, Wang H, Xin X, Yi Z. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(S1):2718316.
- Kreider RB, et al. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022.
- Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012.
- Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024.
- Turner CE, Byblow WD, Gant N. Creatine supplementation enhances corticomotor excitability and cognitive performance during oxygen deprivation. Journal of Neuroscience. 2015.
- Bian X, et al. Suggestion of creatine as a new neurotransmitter by approaches ranging from chemical analysis and biochemistry to electrophysiology. eLife. 2023.
PPN KEY NUTRITION / CREATINE
LAST UPDATED: SEPTEMBER 2026