スクワットをするとき、踵は高い方がよいのでしょうか。 それとも、フラットな方がよいのでしょうか。

ウエイトリフティングシューズをはじめ、スクワットでは踵の高さが異なるさまざまなシューズが使用されています。 また、プレートやウェッジを踵の下に置いてスクワットを行うこともあります。

では、踵を高くすることで、実際にスクワットの動作はどのように変化するのでしょうか。

今回の「PPN Research Pick」では、2026年に Sports Biomechanics に発表された、踵挙上とスクワット動作に関するシステマティックレビュー・メタ解析を取り上げます。

本研究では、2025年9月までに公表された研究を対象に、 踵挙上がスクワット中の矢状面上の関節可動域（ROM）に与える影響が検討されています。

最終的に14研究、177名がメタ解析に含まれました。 対象は18〜40歳の健康な成人で、ウェッジ、傾斜板、ウエイトリフティングシューズなどによる 踵挙上条件とフラット条件が比較されています。

評価されたのは、 足関節・膝関節・股関節・体幹 のROMです。

踵挙上によってスクワットはどう変わったのか？

メタ解析全体では、踵挙上によって足関節ROMは平均+4.33°、 膝関節ROMは平均+4.94°増加しました。

一方、股関節ROM（−0.47°）と体幹ROM（−2.27°）には、 統計的に有意な変化は認められませんでした。

さらに興味深いのは、単純な「踵挙上 vs フラット」の比較ではありません。

踵をどの程度高くしたかによって結果を分けると、 関節ごとに異なる反応がみられました。

足関節ROMはどう変化したのか？

本研究では、踵挙上を次の2つに分類しています。

つまり、 踵を挙上すれば必ず足関節ROMが増加する、という単純な結果ではありませんでした。

一定以上の踵挙上条件では足関節ROMの増加が認められましたが、 Low heelでは統計的に有意な変化は確認されていません。

ここは重要なポイントです。

今回のLow / Highという分類から、 「2.5 cmを超えれば効果が出る」と結論づけることはできません。 2.5 cmという数値は、今回の解析でLow heelとHigh heelを分類するために用いられた基準です。

膝関節ROMはどう変化したのか？

膝関節では、足関節とは少し異なる結果がみられました。

膝関節ROMは、 Low heel、High heelのどちらでも有意に増加 しました。

著者らは、この一貫した増加について、 膝関節が運動連鎖における 「主要な代償関節（primary compensatory joint）」 として機能している可能性を指摘しています。

踵挙上によって支持条件が変化するなかで、 身体全体の重心位置と動的安定性を維持するための 神経筋的な適応であると考察しています。

股関節・体幹ROMはどう変化したのか？

一方、股関節と体幹では、 メタ解析全体として有意なROM変化は認められませんでした。

Low heel / High heelに分けた解析でも、 股関節・体幹ともに統計的に有意な変化は確認されませんでした。

この研究から何が言えるのか？

今回の研究から重要なのは、 「ヒールが高い方が優れている」 という結論ではありません。

踵挙上によって足関節と膝関節を中心にスクワットの運動学が変化し、 その変化の仕方も関節によって異なることが示されました。

つまり、簡単に言えば、 スクワットのバリエーションの一つ です。

フラットと踵挙上のどちらが優れているかではなく、 それぞれ異なる条件として捉えることができます。

今回の研究は、single-session studiesで観察された即時的な効果を中心に統合したものです。

踵挙上を長期間使用することで筋力や技術が向上するのか、 あるいは傷害発生率が低下するのかは、この研究からは分かりません。

著者らも、慢性的な踵挙上スクワットの使用と スポーツ傷害発生率の低下を直接結びつける縦断的エビデンスはないことを明記しています。