【前編をまだお読みでない方へ】
この記事は、脳のパフォーマンスを高める方法についての後編です。前編では、筋力トレーニングが脳のパフォーマンスを上げる因子「BDNF」を増やす驚くべき効果について、最新研究を基に解説しています。運動と食事、両方のアプローチで最大の効果を得るために、ぜひ前編からお読みください。
▶ 【最新研究】筋トレで脳が成長する！BDNFを増やす無酸素運動の驚くべき効果とは
「最近、頭がスッキリしない」「集中力が続かなくなった」…そんな悩みを抱えていませんか？
前編の「筋トレ編」に続き、今回は「食事で脳パフォーマンスを上げる」という、もう一つの強力なアプローチをご紹介します。実は、私たちが毎日口にする食べ物が、脳の健康や機能に直接的な影響を与えることが、最新の科学研究で次々と明らかになっているのです。
その鍵を握るのが、BDNF（脳由来神経栄養因子）。この「脳のパフォーマンスアップを促す物質」を、食事によって増やせることがわかってきました。運動が苦手な方でも、日々の食事を見直すだけで脳機能の向上が期待できます。そして、筋トレと食事を組み合わせれば、その効果は1+1が2以上になる相乗効果を生み出すのです。
この記事では、20本以上の査読済み研究論文を徹底的に分析し、BDNFを増やす効果が科学的に証明された食品を厳選しました。あなたの脳のポテンシャルを最大限に引き出すための「食べる処方箋」を、ぜひ最後までご覧ください。
株式会社ピークパフォーマンスニュートリション（PPN）
代表取締役
パワーリフティングジム TXP代表（公式HP）
NPO法人東京都パワーリフティング協会 副理事長（公式HP）
元パワーリフティング選手（2023年11月の世界選手権を最後に引退）
2010年～2023年105kg級日本代表（2021～2023年団長）
2012～2023年全日本選手権12連覇
NSCA-CPT（2001年取得）
NSCAストレングス&コンディショニングスペシャリスト（2004年取得）
公認スポーツメンタルコーチ
現在プライベートでは東京都立大学大学院人間健康科学研究科において認知運動制御研究の第一人者の樋口貴広教授の元で研究生活を送っている。
食事でBDNFは本当に増えるのか？科学が示す確かな証拠
「食べ物で脳パフォーマンスが良くなるなんて、本当だろうか？」――そう思われるのも無理はありません。しかし、科学の世界では、この疑問に対する答えがここ数年で劇的に明らかになってきました。
画期的な研究となったのが、2021年に発表された包括的なシステマティックレビューです。この研究では、過去の多数の研究データを統合・分析し、栄養介入、つまり食事内容の変更によって、ヒトの血中BDNF濃度が有意に変化することを結論付けました (Gravesteijn et al., 2021)。
この発見は、食事が単なるエネルギー補給ではなく、脳の構造や機能に積極的に働きかける「ツール」となり得ることを示しています。特に、以下の栄養素がBDNFを増やす上で重要であることがわかってきました。
- オメガ3脂肪酸：特にDHAとEPAが、脳細胞の健康を保ち、BDNFの産生を力強く後押しします。
- ポリフェノール類：植物に含まれる抗酸化物質で、脳の炎症を抑えつつBDNFの発現を促す二重の効果が期待されます。
- プロバイオティクス：「腸は第二の脳」と言われる通り、腸内環境を整えることで脳機能に良い影響を与え、BDNFを増やします。
- 各種ビタミン・ミネラル：BDNFが作られ、正常に機能するための「縁の下の力持ち」として欠かせない栄養素です。
見逃せない発見：食事と運動の相乗効果
さらに興味深いことに、適切な栄養摂取と運動を組み合わせると、それぞれを単独で行うよりもBDNFを増やす効果が飛躍的に高まることが多くの研究で報告されています。前編でご紹介した筋トレと、本記事の食事法を組み合わせることで、脳にとって最高の環境を作り出せるのです。
科学が証明！BDNFを増やす食べ物ランキングTOP10
それでは、数ある食品の中から、科学的研究によってBDNFを増やす効果が特に強く示唆されているものを、エビデンスの質と日常への取り入れやすさを考慮してランキング形式でご紹介します。
青魚（サーモン、サバ、イワシなど）
有効成分：オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）
エビデンス：堂々の第1位は、脳に良い脂肪の代名詞、青魚です。2023年に行われたメタ分析（複数の研究を統合した信頼性の高い分析）では、オメガ3脂肪酸の補給によって血中のBDNF濃度が有意に増加することが確認されました (Liu et al., 2023)。特にDHAは脳細胞の膜を構成する主成分であり、BDNFの遺伝子発現を直接的に促す働きがあります。
推奨摂取量：週に2〜3回、1食あたり手のひらサイズ（約100g）を目安に。
調理のコツ：DHAやEPAは熱に弱い性質があるため、お刺身やカルパッチョ、あるいは蒸し料理など、高温での長時間加熱を避けるのが理想的です。
発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌など）
有効成分：プロバイオティクス（乳酸菌・ビフィズス菌など）
エビデンス：腸と脳が密接に関係する「腸-脳相関」が注目される中、発酵食品の重要性が再認識されています。2024年の最新メタ分析では、プロバイオティクスの摂取が血清BDNFレベルを用量依存的に（多く摂るほど効果が高まる形で）増加させることが示されました (Hashemi et al., 2024)。これは、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸などの物質が、血流に乗って脳に到達し、BDNFの産生を促すためと考えられています。
推奨摂取量：ヨーグルトなら毎日200g、納豆なら1日1パックなど、継続しやすい形で取り入れましょう。
ポイント：製品を選ぶ際は「生きた菌が腸まで届く」と表示されたものを選ぶと、より効果が期待できます。
柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、夏みかんなど）
有効成分：フラボノイド（ナリンギン、ヘスペリジンなど）
エビデンス：爽やかな香りと酸味が魅力の柑橘類も、強力な脳のサポーターです。2024年の研究では、柑橘類の摂取がBDNFの発現を顕著に高めることが確認されました (Nakajima et al., 2024)。特に、日本の研究チームが夏みかん（Citrus natsudaidai）のBDNF増加効果を詳細に検証しており、その効果は科学的に裏付けられています (Nakajima et al., 2023)。
推奨摂取量：1日に1〜2個を目安に。
注目成分：有効成分であるフラボノイドは果皮に多く含まれるため、皮ごと使ったマーマレードやピールなども賢い選択です。
ナッツ類（クルミ、アーモンドなど）
有効成分：ビタミンE、マグネシウム、植物性オメガ3脂肪酸
エビデンス：手軽な健康スナックとして人気のナッツ類。その小さな一粒には、脳を支える栄養素が凝縮されています。抗酸化作用の高いビタミンEや、神経伝達に関わるマグネシウムは、BDNFが正常に機能するために不可欠です。特にクルミは、植物性のオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富で、BDNFレベルの向上に直接的に貢献します。
推奨摂取量：1日に軽くひとつかみ（約25g）程度。
注意点：栄養価が高い反面、カロリーも高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。
ベリー類（ブルーベリー、イチゴなど）
有効成分：アントシアニンなどのポリフェノール
エビデンス：鮮やかな色が特徴のベリー類は、ポリフェノールの宝庫です。これらの強力な抗酸化物質は、脳の酸化ストレス（サビつき）から神経細胞を守ると同時に、BDNFの発現を促すシグナルとしても働きます。動物実験では、ブルーベリーの摂取が記憶を司る海馬でのBDNFレベルを増加させることが繰り返し確認されています。
推奨摂取量：1日にカップ1杯分（約150g）程度。
おすすめ：冷凍ベリーでも栄養価はほとんど損なわれないため、季節を問わずスムージーやヨーグルトのトッピングとして活用できます。
全粒穀物（玄米、オートミール、全粒粉パンなど）
有効成分：食物繊維、ビタミンB群、マグネシウム
エビデンス：精製されていない全粒穀物は、脳の持続的なエネルギー源となるだけでなく、BDNF産生にも貢献します。豊富な食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、BDNFを増やす短鎖脂肪酸の産生を促進します (Church et al., 2023)。また、エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群も、脳機能とBDNFの合成をサポートします。
推奨摂取量：毎日の主食のうち、半分以上を全粒穀物に置き換えることを目指しましょう。
特別な例：最近の研究では、赤いアワ（フォックステールミレット）にもBDNF増加効果があることが報告されています (Nakajima et al., 2023)。
ダークチョコレート（カカオ70%以上）
有効成分：カカオフラバノール
エビデンス：罪悪感なく楽しめるご褒美、ダークチョコレート。その主役であるカカオフラバノールは、血液脳関門という脳のバリアを通過し、脳内で直接BDNFの発現を促進する数少ない成分の一つです。また、脳の血流を改善する効果もあり、脳全体に酸素と栄養を届けやすくします。
推奨摂取量：1日に20〜30g（板チョコで2〜3かけら）程度。
選び方：カカオ含有率が70%以上のものを選びましょう。含有率が高いほど、フラバノールが豊富で糖分は少なくなります。
緑茶・コーヒー
有効成分：カテキン（EGCG）、カフェイン、L-テアニン
エビデンス：仕事や勉強のお供である緑茶やコーヒーも、脳にとって嬉しい飲み物です。緑茶に含まれるカテキン（特にEGCG）はBDNFの発現を促し、神経を保護する作用があります。コーヒーに含まれるカフェインもBDNFレベルを上昇させることが知られています。特に緑茶のL-テアニンは、リラックス効果をもたらし、カフェインとの相乗効果で集中力を高めます。
推奨摂取量：緑茶なら1日数杯、コーヒーなら2〜3杯までを目安に。
タイミング：カフェインが睡眠に影響しないよう、摂取は午後3時頃までにすると良いでしょう。
きのこ類（特にヤマブシタケ、舞茸など）
有効成分：β-グルカン、エルゴチオネイン、ヘリセノン類
エビデンス：古くから健康食材として知られるきのこ類にも、脳を元気にする力が秘められています。特にヤマブシタケは、神経成長因子（NGF）の産生を促すヘリセノンやエリナシンを含むことで有名です。また、近年の研究では、黄金ヒラタケ（ゴールデンオイスターマッシュルーム）に含まれるアミノチオネインが、培養細胞レベルでBDNFの発現を活性化することが報告されています (Fukuchi et al., 2021)。
推奨摂取量：週に3〜4回、様々な種類のきのこを食事に取り入れましょう。
調理法：水溶性の有効成分を逃さないよう、スープや煮込み料理など、汁ごといただける調理法がおすすめです。
卵
有効成分：コリン、ビタミンD、ビタミンB12
エビデンス：「完全栄養食品」とも呼ばれる卵は、脳にとっても万能選手です。卵黄に豊富なコリンは、記憶や学習に関わる神経伝達物質アセチルコリンの材料となり、脳機能をサポートすることで間接的にBDNF産生環境を整えます。また、近年BDNFの発現に関与することがわかってきたビタミンDも含まれています。
推奨摂取量：1日に1〜2個。
ポイント：コリンをはじめとする重要な栄養素は卵黄に集中しているため、ぜひ全卵で摂取してください。
要注意！BDNFを減らしてしまう食べ物・食習慣
BDNFを増やす努力と同時に、それを減らしてしまう習慣を避けることも非常に重要です。せっかくの取り組みを無駄にしないためにも、以下の点に気をつけましょう。
脳のパフォーマンスを低下させる3つの習慣
-
高脂肪・高糖質の「西洋型食事」
ファストフードやスナック菓子、甘い清涼飲料水に偏った食事は、脳にとって大敵です。2017年の動物研究では、短期間このような食事を続けただけで、脳の食欲などをコントロールする視床下部のBDNFが著しく減少することが報告されています (Gilland & Fox, 2017)。 -
アルコールの摂取
近年、「健康のためにはアルコールは一滴も飲まない方が良い」という研究結果が主流になりつつあります。BDNFとの関係においても、2023年のメタ分析では、アルコールの過剰摂取が血中BDNF濃度を低下させるリスクを高めることが示唆されています (Shafiee et al., 2023)。一部の研究では少量なら影響がない可能性を示唆するものもありますが、結果は一貫しておらず、総合的な健康リスクを考慮すると、アルコールは控えるか、飲むとしてもごく少量に留めるのが最も賢明な判断と言えるでしょう。 -
極端なカロリー制限
意外かもしれませんが、無理なダイエットもBDNFを低下させる一因です。極端なカロリー制限は体に強いストレスを与え、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させます。このコルチゾールが、BDNFの産生を抑制してしまうのです。バランスの取れた食事が何より大切です。
BDNFを最大化する！今日からできる食事の実践法
知識を実践に変えてこそ、結果が生まれます。ここでご紹介した食品を、日々の食生活にどう組み込んでいけば良いか、具体的なプランをご紹介します。
理想的な1日の食事モデル
これはあくまで一例ですが、BDNFを増やす食品をバランス良く取り入れると、このような食事になります。
| 時間帯 | メニュー例 | BDNF関連成分 |
|---|---|---|
| 朝食 | 玄米ごはん、納豆、鮭の塩焼き、わかめと豆腐の味噌汁 | 食物繊維, プロバイオティクス, オメガ3, イソフラボン |
| 間食 | ミックスナッツ（ひとつかみ）、カカオ70%チョコ2かけ | ビタミンE, マグネシウム, カカオフラバノール |
| 昼食 | きのこたっぷり全粒粉パスタ、グリーンサラダ、オレンジ | β-グルカン, 食物繊維, ポリフェノール, フラボノイド |
| 夕食 | サバの味噌煮、ほうれん草のおひたし、キムチ | DHA/EPA, プロバイオティクス, 葉酸 |
| 食後 | 無糖ヨーグルトにブルーベリーをトッピング | プロバイオティクス, アントシアニン |
調理法でさらに効果アップ
- 「生」を意識する：熱に弱いオメガ3脂肪酸やビタミン類を摂るため、刺身やサラダを積極的に。
- 発酵の力を借りる：味噌、醤油、酢などの発酵調味料は、それ自体が腸内環境をサポートします。
- スパイスを味方に：ウコン（クルクミン）、シナモン、黒コショウなどのスパイスにも、抗炎症作用や脳機能サポート効果が期待できます。
- 良い油を選ぶ：加熱にはオリーブオイル、ドレッシングには亜麻仁油やえごま油など、用途に応じて良質な油を使い分けましょう。
まとめ：食べることは、脳を育てること
この記事では、科学的根拠に基づき、脳のパフォーマンスアップ因子BDNFを増やすための食事法を詳しく解説しました。最後に、最も重要なポイントをもう一度おさらいしましょう。
脳を育てる食事 5つの鉄則
- 週に2回は食卓に青魚を登場させる。
- 納豆、キムチ、ヨーグルトなど、発酵食品を毎日どれか1品。
- おやつは賢く、ナッツとダークチョコレートに切り替える。
- 主食を「白」から「茶色」（玄米や全粒粉）へ。
- 食事はカラフルに。色とりどりの野菜や果物を意識する。
忙しい毎日の中で、これらすべてを完璧にこなすのは難しいかもしれません。でも、大丈夫です。まずは一つでも、できそうなことから始めてみてください。その小さな一歩が、あなたの脳を確実に良い方向へと導いてくれます。
そして、前編でお伝えした筋力トレーニングとの組み合わせを忘れないでください。運動でBDNF産生のスイッチを入れ、食事でその材料を供給する。この両輪が揃ったとき、あなたの脳は最高のパフォーマンスを発揮し始めるでしょう。
「食べることは生きること」から、「食べることは脳を育てること」へ。今日から始まる新しい食習慣で、あなた自身の脳の未知なる可能性を、その手で育てていきませんか？
食事×運動の効果を最大化する最終兵器：111'NEURO DRIVE
本記事でご紹介した食事法と、前編の筋トレ。この2つの効果をさらに高めたいと願う、向上心あふれるあなたへ。PPNが開発した111'NEURO DRIVEは、BDNFサポートを含む9種類の認知機能向上成分を、科学的根拠に基づき最適配合したサプリメントです。
食事だけでは摂りきれない成分を効率的に補給
・DHA・EPA（Driphorm® HiDHA360）：魚を毎日食べられない多忙なあなたをサポート。
・α-GPC：脳の神経伝達に不可欠な成分を高濃度配合。
・ホワイトクルクミノイド®：一般的なウコンのクルクミンより吸収率が高い特殊成分。
・リパミンPS™：高品質な大豆由来ホスファチジルセリン。
✓ 全ロットでBSCGドーピング検査認証を取得済みの安心品質
✓ 脳機能サポート成分を網羅し、食事の偏りをカバー
✓ トレーニングと食事の相乗効果を最大化
主な参考文献
- Church, J. P., et al. (2023). Serum short chain fatty acids mediate hippocampal BDNF and correlate with decreasing neuroinflammation following high pectin fiber diet in mice. Frontiers in Neuroscience, 17, 1265882.
- Fukuchi, M., et al. (2021). Aminothioneine, a product derived from golden oyster mushrooms, activates Ca2+ signal-mediated brain-derived neurotrophic factor expression in cultured cortical neurons. Biochemistry and Biophysics Reports, 28, 101168.
- Gilland, K. E., & Fox, E. A. (2017). Effect of food deprivation or short-term Western diet feeding on BDNF protein expression in the hypothalamic arcuate, paraventricular, and ventromedial nuclei. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 313(5), R545-R556.
- Gravesteijn, E., et al. (2022). Effects of nutritional interventions on BDNF concentrations in humans: a systematic review. Nutritional Neuroscience, 25(10), 2112-2127. (Online publication: 2021)
- Hashemi, R., et al. (2024). Impact of probiotic supplementation on serum levels of brain-derived neurotrophic factor: GRADE-based dose-response meta-analysis. BMC Nutrition, 10(1), 12.
- Liu, H., et al. (2023). The effect of omega 3 supplementation on serum brain-derived neurotrophic factor: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Integrative Medicine, 57, 102220.
- Nakajima, K., et al. (2024). Upregulation Effect of Citrus Species on Brain-Derived Neurotrophic Factor. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 70(1), 65-71.
- Nakajima, K., et al. (2023). Red foxtail millet upregulates brain-derived neurotrophic factor levels in vitro and in vivo. Biomedical Research, 44(4), 145-152.
- Shafiee, A., et al. (2023). Effect of alcohol on Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) blood levels: a systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 13(1), 11226.
本記事の内容は、科学的根拠に基づく情報提供を目的としており、医学的アドバイスを代替するものではありません。特定の健康状態や疾患の治療については、必ず医療専門家にご相談ください。また、食事療法を開始する前には、アレルギーや既往症を考慮し、必要に応じて管理栄養士や医師に相談することをお勧めします。
