「うまくいかない練習」が本番を強くする？多様性練習（Variability of Practice）の科学

「毎日同じシュートを100本打っているのに、試合になると入らない」「練習でできていた動きが、本番のプレッシャー下では出てこない」──。

このような経験の背景には、練習の「単調さ」が関係しているかもしれません。運動学習の研究では、練習中のパフォーマンスが良くても、長期的な学習につながるとは限らないことが繰り返し示されています。

本記事では、スポーツ科学で注目される多様性練習（Variability of Practice）の理論と実践を解説します。「毎回条件を変える」という一見非効率に見える練習が、なぜ本番のパフォーマンスを高めるのか、そのメカニズムを明らかにします。

本記事は主にアスリートや指導者に向けて書かれています。根底にある「毎回変える」という原理は、ビジネスや学習にも共通しますので、該当箇所でも触れています。

著者紹介:阿久津貴史 (公式HP)

株式会社ピークパフォーマンスニュートリション(PPN)
代表取締役
パワーリフティングジム TXP代表(公式HP)
NPO法人東京都パワーリフティング協会 副理事長(公式HP)

元パワーリフティング選手(2023年11月の世界選手権を最後に引退)
2010年~2023年105kg級日本代表(2021~2023年団長)
2012~2023年全日本選手権12連覇
NSCA-CPT(2001年取得)
NSCAストレングス&コンディショニングスペシャリスト(2004年取得)
公認スポーツメンタルコーチ



プライベートでは東京都立大学大学院人間健康科学研究科「知覚運動制御研究室」に所属し第一人者の樋口貴広教授の元で研究生活を送っている。

多様性練習（Variability of Practice）とは？

多様性練習とは、異なる条件で練習することによって、状況に応じて動きを調整できる汎用性の高いスキーマ（パラメータ化ルール）を形成する方法です。

1975年にSchmidtが提唱したスキーマ理論（Schema Theory）および文脈的干渉研究に代表される運動学習研究に端を発する考え方です。「同じ動きを繰り返すよりも、様々な条件下で練習する方が、動作に共通する一般化されたスキーマを学習でき、その結果として転移（ある状況で学んだスキルや知識が、別の状況でも使えるようになること）が生じやすくなる」という主張です。その後50年にわたる運動学習研究によって繰り返し支持されてきました。

Raviv et al. (2022)の総説は、この【逆説】を横断的に整理しています。運動、言語、知覚と異なる領域にまたがる研究を分析した結果、変動性の高い練習は練習中の出来を下げる一方で、「初めて出会う状況でも使えるスキル」と「崩れにくい安定した動き」を育てることが繰り返し示されていると報告しています。

なぜ「うまくいかない練習」が本番を強くするのか？:文脈的干渉効果

多様性練習の効果を説明する最も重要な概念が、文脈的干渉効果（Contextual Interference Effect）です。少し難しい名前ですが、内容は単純です。「練習中は苦労するほど、後で身についている」という現象のことです。

具体的には、シュート・パス・ドリブルをバラバラな順序で練習すると、同じ動作を固めて練習するより練習中の出来は悪くなります。しかし数日〜数週間後にテストすると、バラバラな順序で練習した方が成績が高い——この逆転現象です。なぜ「干渉」という名前かというと、異なる動作が互いに「じゃまし合う」ことで脳に負荷がかかり、それが逆に深い学習を生むと考えられているからです。

スポーツでの実証：テニス・卓球・ハードル

Broadbent et al. (2015)はテニス選手を対象に、試合映像を使った状況判断のトレーニングをランダム練習とブロック練習で比較しました。7日後のテストでは、ランダム練習群が反応の正確さで有意に上回り、さらに実際のコートでのテストでは判断スピードでも有意に速かったことが確認されました。「映像での判断力」だけでなく「実際のプレー」にも効果が波及した点が重要です。

卓球の研究でも同様の結果が出ています。North et al. (2018)は未経験成人30名を対象に、バックハンドのフォロースルーをランダム練習・ブロック練習・一定条件の3群で比較しました。ランダム練習群だけが、練習前から練習後・1週間後まで一貫して精度が向上しており（効果量 d = 1.03）、他の2群には有意な変化が見られませんでした。

ハードル走の研究でも興味深い結果が出ています。Makaruk et al. (2024)は、「最初はブロック練習、慣れてきたら徐々に条件を変えていく」という段階的な方法と、最初からずっとブロック練習を続ける方法を比較しました。10日後は両者に差がなかったものの、40日後のテストでは段階的に変化を加えた群が有意に優れた動作パターンを示しました。時間をかけてじっくり身につく、という長期学習の特徴がよく表れた結果です。

脳レベルで何が起きているのか：前頭葉と頭頂葉の活性化

上記で説明した文脈的干渉効果は、行動実験だけでなく脳科学的にも裏付けられています。

Lin et al. (2013)は、成人16名が3つの運動系列をインターリーブ（交互）練習またはブロック練習で学習する際のfMRI（機能的MRI）を計測しました。インターリーブ練習群はリテンションで高い成績を示し、練習中および翌日のテストで前運動野（PM）・前頭前野背外側部（DLPFC）と感覚運動野の間の機能的結合が有意に増加していたことが示されています。

この結果は、多様性練習が「体の動き」だけでなく「脳そのもの」を鍛えていることを示しています。

差異学習（Differential Learning）：多様性をさらに進化させる

多様性練習をさらに発展させた考え方が、Schöllhornが提唱する差異学習（Differential Learning, DL）です。多様性練習が「距離や角度を変える」といった課題条件の変化を指すのに対し、差異学習は動きそのものに意図的なノイズ（ゆらぎ）を加える点が特徴です。

たとえばシュート練習であれば、「いつもより大きく手首を使って打つ」「踏み込みを少し遅らせて打つ」といった、通常とは意図的に「ずらした」動きを毎回課します。これにより、身体システムが自発的に最適な協調パターンを探索すると考えられています。

Mousavi et al. (2024)はゴルフパッティングを課題に、ブロック練習・ランダム練習・差異学習・対照群の4群を比較しました。72時間後のリテンションでは、ランダム練習と差異学習の両群がブロック練習・対照群を上回り、さらに新しい距離へのトランスファーテストでは差異学習群が他のすべての群を有意に上回りました（p < 0.05）。差異学習群の選手はパッティング課題に対してより構造化されたメンタルモデルを持っていることも確認されています。

実践：多様性練習の取り入れ方

理論を理解したうえで、実際に練習にどう取り入れるかを見ていきます。ここで一つ重要な問いがあります——どのくらい「変えれば」いいのか、ということです。変化が少なすぎれば単調な反復と変わらず、多すぎれば混乱を招いて学習が進みません。

この問いに答えるフレームワークが、Guadagnoli & Lee (2004) が提唱した最適チャレンジポイント（Optimal Challenge Point）理論です。学習者の技術水準と課題の難易度の組み合わせによって、最も学習が促進される「スイートスポット」が存在するという考え方で、Porter et al. (2019)のバスケットボール研究がこれを裏付けています。

「成功したら次は難しい条件へ、失敗したら同じ条件でもう一度」という学習者適応型の練習は、練習中のスコアが最も低かったにもかかわらず本番に近い条件のテストで大きな改善を示しました（効果量 d = 1.02）。

なお、ブロック練習群も同テストで高い効果量（d = 1.39）を示しており、どの方法が絶対に優れているというより、目的と学習段階に応じて使い分けることが重要という示唆が得られます。

この「ちょうどよい難しさ」を意識しながら、次の3段階で多様性を増やしていくのが現実的なアプローチです。

段階1：ブロック練習で基礎を固める

スキルをまったく持っていない初心者は、まず基本動作の「型」を身につける必要があります。この段階では、同じ条件で繰り返すブロック練習が有効です。Makaruk et al. (2024) のハードル走の研究が示すように、基礎がない状態でいきなり多様な条件を課すより、まずブロック練習で「正しい動きの感覚」をつかんでから段階的に変化を加えていく方法が、長期的な学習につながります。

• 基本フォームを固める期間（習得初期）はブロック練習を中心に
• 「何が正しいフォームか」が身体でわかってきたら、次の段階へ移行

段階2：シリアル練習で「変化」に慣れる

ある程度の基礎が固まったら、条件を規則的に変えていくシリアル練習（Serial Practice）に移行します。ABABのように交互に切り替えるパターンから始め、徐々にバリエーションを増やします。

• サッカー：左足→右足→左足→右足とシュートを交互に練習
• バスケットボール：フリースロー→ドライブシュート→フリースローと交互に
• テニス：フォアハンド→バックハンドを交互に

段階3：ランダム練習で「本番の脳」を鍛える

試合や本番に近い段階では、条件をランダムに変えていくランダム練習（Random Practice）が最も効果的です。この段階では、練習中のパフォーマンスが落ちても気にしないことが重要です。

• サッカー：ショートコーナー・ミドルシュート・ヘディングをランダムに
• バスケットボール：様々な距離・角度・疲労状態のシュートをランダムに
• 格闘技：異なる種類の技をランダムな順序で反復

スポーツ種目別の多様性練習アイデア

球技系（サッカー・バスケットボール・テニスなど）:

• シュート・パス・サーブの距離・角度・速度を毎回変える
• 相手のポジションや守備の配置をランダムに変えた状況設定
• コンディション（疲労度・プレッシャー）を意図的に変えた練習

個人競技系（陸上・水泳・体操など）:

• ペースや強度を変えた同一距離の繰り返し
• スタートの合図や条件を毎回変える
• 疲労を蓄積した状態での技術練習

武道・格闘技系:

• 相手の体格・攻撃パターンを変えた組手・乱取り
• 不慣れな相手との練習を意図的に増やす
• 試合と異なるルールセットでの練習試合

多様性練習は、技術スキルと同時に脳の認知機能そのものを鍛える練習法でもあります。ランダムな条件への適応は、判断力・情報処理・状況認識を常に高水準で働かせ続けることを求めます。Pesce et al. (2016)が示すように、多様性の高い練習環境は運動スキルだけでなく実行機能や認知発達にも正の影響を与えます。つまり練習の多様性は、脳と身体を同時に鍛える手段でもあるのです。だからこそ、練習中の認知機能を良い状態に保つことが、多様性練習の効果をさらに引き出す鍵になります。

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まとめ：「毎回変える」練習が、本番を変える

多様性練習（Variability of Practice）の核心は、練習中のパフォーマンスを犠牲にしてでも、長期的な学習と転移を優先するという発想の転換にあります。

本記事で解説した内容をまとめます:

• 逆説的効果： 多様性練習は練習中の出来を下げるが、時間が経ってからのテストや初めての状況への応用力を向上させる（Raviv et al., 2022）
• 文脈的干渉効果： ランダム練習は、テニス・卓球・ハードルなど複数のスポーツで長期学習の優位性が実証されている（Broadbent et al., 2015; North et al., 2018; Makaruk et al., 2024）
• 脳科学的根拠： インターリーブ練習は前頭葉・頭頂葉の機能的結合を高め、認知機能そのものを鍛える（Lin et al., 2013）
• 段階的導入が鍵： 初心者はブロック→シリアル→ランダムと段階的に移行する。試合直前はブロックに戻す（Farrow & Robertson, 2017）
• 差異学習の発展性： 動きそのものにノイズを加える差異学習は、トランスファーにおいて特に優れた効果を示す（Mousavi et al., 2024）

「毎回同じシュートを完璧に打つ練習」から、「毎回条件を変えて悩みながら打つ練習」へ——この発想の転換が、試合で使えるスキルを生み出す第一歩です。