飲む量には個人差がある
プロテインの飲む量を考える場合にまず知っておきたいのが、個人差があるということ。飲む人の体重(正確には除脂肪体重）に違いがあれば、飲む量の目安も変わってきます。プロテインを飲んでいるのに筋肉や体重が増えないと悩んでいる方は、一度飲む量を見直してみましょう。
アスリートはトレーニング量と強度の差で摂取量も変わる
とくに激しいトレーニングをおこなうアスリートは、一般的なアスリートの目安を基準にすると必要な量より少なくなってしまう場合があります。
トレーニングをおこなうということは、それだけ体内で消費されるエネルギー量も多くなるし、筋肉の損傷も増えます。プロテインのメリットをしっかりと体感できるよう、トレーニング量やトレーニング強度にも応じて摂取量を増減させましょう。
体重からみるプロテインの摂取量
では、具体的にどれくらいのプロテインを摂取すればよいのか、体重から計算する方法をご紹介します。プロテインとはたんぱく質のことです。そこで基準となる飲む量を導き出すには、このたんぱく質の摂取量に注目します。
アスリートのたんぱく質の目安は体重1kg当たり2g
たんぱく質の摂取量の目安は、次のようになっています。
- 一般人の目安 1kg当たり1g
- アスリートの目安 1kg当たり2g
つまり、体重60kgの人を例にすると、
- 一般人の目安 1日60g
- アスリートの目安 1日120g
となります。自分の体重と運動量を考えて、目安となる数字を計算してみましょう。もちろんこれ以上摂取しているアスリートも大勢います。以前は高たんぱく質色は体に悪いと考えられていましたが今はそうではないことがわかっています。
食品からの摂取量も計算に入れる
気をつけたいのが、食品から摂取するたんぱく質量も計算に入れること。毎日の食事から摂取するたんぱく質を計算しないと、実際に摂取している量を把握できません。
例えば、鶏肉や牛肉・豚肉などは、100g当たり約20gのたんぱく質を含んでいます。アジやマグロといった魚も20g前後のたんぱく質を含んでいます。食品から摂取できるたんぱく質を計算して、1日に飲むプロテインの量を考えていきましょう。
【プロテインを飲む量】※アスリートの場合
（体重×2g）－食品から摂るたんぱく質＝1日のプロテイン量
プロテインのメリットを引きだす2つのポイント
プロテインの飲む量が分かったら、よりメリットを発揮するための2つのポイントを押さえておきましょう。
1．筋トレを取り入れる
プロテインはあくまでも、筋肉を効率よくつけるためのサポートをしてくれるものです。そのため、プロテインだけを飲んでいても体づくりは全く進みません。筋トレをしてプロテインを取り入れることが何よりも大切です。
2．炭水化物をあわせて摂取する
トレーニング中にプロテイン（ホエイプロテインより分解されたペプチドやアミノ酸が理想）を摂取する際は、炭水化物をあわせて摂るようにしましょう。炭水化物は体のエネルギーとなる成分です。摂取するとインスリンと呼ばれるホルモンを分泌してプロテインの吸収を促します。プロテインから得られるたんぱく質を、より効率的に吸収するためにも炭水化物を忘れず摂るようにしましょう。
飲む量の目安を計算して自分の最適量をみつける
プロテインを飲む量には、体重や運動量、運動強度によって個人差があります。飲む量の目安を計算から導き出すことで、自分にあった最適な摂取量をみつけてみましょう。
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