効果を最大化するための筋トレ時間とは?

効果を最大化するための筋トレ時間とは?

「長時間筋トレをおこなえば、もっと大きな効果もあがる」と考えている方も多いのでは?筋トレの効果は、必ずしも時間に比例するわけではありません。今回は筋トレの効果を最大化する、「時間」に注目してみましょう。

「集中」こそ筋トレの効果をあげる


筋トレの効果をより引き出したいなら、時間の長さではなく、いかに集中して取り組むかに焦点をあてましょう。

長時間筋トレをおこなっていると、筋肉の成長を促すホルモン・テストステロンが減少することが分かっています。逆に筋肉を分解するコルチゾールというホルモンが増えます。これではせっかく必死にトレニーニングに励んでも、成果につなげることはできません。

目的や生活スタイルと相談する


具体的なメニューを考える際は、筋トレの目的や、生活スタイルと相談してみるとよいでしょう。一般の方が健康のためにおこなうのであれば、アスリートのように限界まで追い込む必要はほとんどありません。

アスリートでも、競技練習とのバランス、シーズンのどこに当たるのか?試合のスケジュール等で筋トレ時間は調整しましょう。やみくもに筋トレに取り組むのではなく、効率を求め、集中することが大切です。

1日のトレーニング時間の目安


では具体的に、1日のトレーニング時間はどれくらいが最適なのでしょうか?

1回あたり60分~90分が理想


筋トレの1回あたりの理想時間は、60分~90分です。これ以上長くなると最初にも述べたように、コルチゾールの増加やテストステロンの減少によりトレーニングの効果を最大限引き出すことができません。長くなる場合は1日に2回行うダブルスプリット法などを取り入れて1回あたりの時間は短くしましょう。ちなみにトレーニング中の適切なサプリメント摂取によってはトレーニング時間を増やすことが可能になります。

少ない部位なら30分程度でも可能・大事なことは継続


筋トレの時間がなかなか確保できないなら、1つか2つの部位にしぼってトレーニングをおこなってみましょう。これなら、短時間でもしっかりとトレーニングをおこなうことができます。時間は30分程度でも問題ありません。継続しないことの方が問題です。

種目ごとのインターバルを意識する


筋トレの種目ごとのインターバル(間隔)を意識するのも、トレーニングの効果を引き出すには大切です。

あまり短時間のインターバルしか取らないと、筋肉が過度に疲労してしまい、重量アップはできません。逆にインターバルが長すぎても、筋肉のパンプは得られません。

ちなみにインターバルはトレーニング強度に左右されます。基本的には高重量を行う場合は長インターバル、低重量を扱う場合は短インターバルで設定します。

おおきな筋肉ほど疲れやすい


筋肉は、おおきな部位を動かすほど疲れやすくなっています。そこで、インターバルも筋肉のおおきさをひとつの目安にするとよいでしょう。

例えば、ベンチプレスなどで大胸筋を鍛えるのであれば、長めのインターバル。逆に、二頭筋のようなちいさな筋肉を鍛えるなら短めに、という具合です。

高頻度のトレーニングはオーバーワークに気をつける


最後は頻度に関して。筋トレは、負荷の軽いものであれば毎日取り組んでも問題ありません。しかし、高強度で限界まで追い込むような内容であれば、頻度や時間(総セット数)をコントロールしたほうがよいでしょう。

超回復をうまく取り入れる


鍛える部位を変えることで、「超回復」をうまく利用することもできます。筋肉は、筋トレによって一度破壊され、修復することで強くおおきくなります。

このサイクルを「超回復」と呼び、48時間~72時間がひとつのサイクルとされています。鍛える部位を変えながらトレーニングすることで、毎日筋トレしても超回復させることが可能となります。

筋トレは最適な時間で行うことが大切


筋トレの効果を最大限発揮するには、目的や鍛える部位によって、最適な時間を意識することが重要です。目的や鍛える部位を確認したら、最適な時間を把握してからメニューを組んでみましょう。そして筋トレに取り組む際は、栄養補給が欠かせません。筋トレ中に水しか飲まないような場合は筋肉を分解する現象が早い段階で起きてきます。そして筋肉を動かすエネルギーも早く消費してしまうので疲労が大きく蓄積します。

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