BCAAとEAA、どっちを飲むべき？多くのトレーニング仲間からよく聞かれる質問です。今回は、その違いと選び方について、科学的な視点から解説します。
ご自身のトレーニング効果を最大限に引き出すために、またトレーニング仲間へのアドバイスにお役立てください。
BCAAの利点
BCAAは筋タンパク質の合成を促進・分解抑制・集中力の向上・エネルギー供給に役立つと言われてきました。そのため、トレーニング中や直後にそれらの効果を期待して多くのアスリートに支持されてきました。実際に何も摂取しないグループとBCAAを摂取するグループを比較するとBCAA摂取グループにおいてはタンパク質の合成を促進します(3)。このような研究を背景にBCAAはスポーツニュートリション界で確固としたポジションを確立してきました。
しかし私たち利用者にとってBCAAサプリメントを選択する際にいつも疑問が付き纏います。
EAAを選んだ理由
私が学生だった頃もこの疑問に悩まされたことがありました。BCAAの商品棚にはEAAのサプリが隣同士でおいてありますし、トレーニング雑誌でも同じく２製品が近くに掲載されていました。
当時の私は考えた末にEAAを選択してきました。その理由は*制限アミノ酸によるタンパク質合成の阻害です。必須アミノ酸というのは9種類全てをバランスよく摂取すればタンパク質合成を高めますが、どれか欠けているとタンパク質合成の力を最大限に活かすことができません。この情報を根拠に私はEAA一択にしていました。
*必須アミノ酸が一つでも不足していると、筋肉を作るためのタンパク質合成の効率が落ちてしまうため、これを制限アミノ酸と呼びます。
最近の研究
ここ５、６年ほどの研究によると、やはりBCAA単独摂取では筋タンパク質合成（MPS）を最大限に引き出すことが難しいことがわかっています。
例えば、Wolfeらの研究(2)では、BCAAのみの摂取では筋タンパク質合成の反応が不十分であり、全ての必須アミノ酸が揃っていることが必要だと報告されています。
(1).Stokes, T., et al.：Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180, 2018
タンパク質の摂取において、全ての必須アミノ酸が揃っていることが筋タンパク質の合成にとって重要。EAAの摂取がBCAA単独よりも効果的。
(2).Wolfe, RR.：Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:30.2017
BCAA単独では完全な筋タンパク質合成を引き起こすのに十分でないことを指摘。EAAがより完全なアミノ酸バランスを提供するため、筋タンパク質合成の観点からより適している。
(3). Jackman, SR. et al.：Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 8:390.2017
BCAAがトレーニング後の筋タンパク質合成に一定の効果を示すものの、他の必須アミノ酸が不足していると効果が減少することが報告されており、筋タンパク質の合成を最大化したいのであればEAAの方が優れていると結論で述べられています。
結論
最後に、国際スポーツ栄養学会がスポーツニュートリション素材一つ一つを徹底的に評価したレビュー論文（4）をご紹介致します。
(4)Chad M,Kerksick.et al.：ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.Journal of the International Society of Sports Nutrition.2018
筋肉の形成を評価するサプリメントカテゴリーにおいて、EAAはランクⅠ、BCAAはランクⅡに属しています。
ランクの定義は下記の通りです。
- 有効性を裏付けるエビデンスが強力かつ明らかに安全
- 有効性を裏付けるエビデンスが限定的または相反する
＊ISSN 運動とスポーツニュートリションの最新レビュー：研究および推奨.より定義の翻訳引用
これらの研究からわかるように筋タンパク質合成を最大限に高めたい場合はEAAでの摂取が欠かせません。やはり必須アミノ酸のうち３種類だけ摂取するBCAAサプリメントより、リジン、ロイシン、イソロイシン、バリン、トリプトファン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、９種類全ての必須アミノ酸を摂取するEAAに軍配があったわけです。
ちなみにPPNの製品では001’PEPTO FORCE 3.0と00X’AAA＋ALPHAにEAAを採用しています。
＊商品ページに進むには画像をクリックください。
次回は遊離アミノ酸よりさらにポテンシャルの高いペプチドの効果に迫ります。筋肉にどのような効果をもたらすのか、ぜひご期待ください！
最後までお読みいただきありがとうございました。トレーニングを最大限に活かすために、最適な栄養戦略を選びましょう。
引き続き10月も何卒よろしくお願いいたします！
阿久津貴史