NUTRITION STRATEGY
運動後の栄養補給を考えるなら、
まず、運動前・運動中から。
トレーニングを終えた瞬間だけで、栄養戦略は決まりません。 運動前の食事、運動中の補給、そして次のセッションまでの時間。 その流れ全体から、回復を考える。
PPNではスポーツ栄養学の知見を元にPRE・INTRAを重視し、 POSTへとつなぐワークアウトニュートリションを提案します。
01 / THE PRINCIPLE
02 / SCIENTIFIC EVIDENCE
運動前と運動後のタンパク質摂取を、
直接比較した研究から。
CasusoとGoossensによる2025年のメタアナリシスは、 4週間以上の介入を行った5研究・6報告を対象に、 タンパク質を運動前に摂る場合と運動後に摂る場合の トレーニング適応を比較しました。 ［1］
除脂肪量とチェストプレス筋力では有意差がなく、 レッグプレス筋力では運動前群に有利な結果が得られました。 ただし、後者の解析は2研究に限られます。
| 評価項目 | 比較結果 | p値 |
|---|---|---|
| 除脂肪量 | 統計学的に有意な差なし | 0.641 |
| チェストプレス筋力 | 統計学的に有意な差なし | 0.653 |
| レッグプレス筋力 | 運動前群に有利。ただし2研究の解析 | 0.048 |
p値は効果の大きさを示すものではありません。 上肢と下肢の効果差を検証したサブグループ解析では、 有意差は認められませんでした（p = 0.07）。 原著論文 ↗
03 / TWO DIFFERENT GOALS
運動後に必要な、2つの栄養補給。
その役割を理解した先に、運動中から摂る理由がある。
運動後の栄養補給には、 消費したエネルギー貯蔵量を回復させることと、 筋肉の修復・適応を支えることという、 2つの重要な役目があります。 まず、その中心となる炭水化物（CHO）と タンパク質（PRO）の役割を整理します。
01 / CARBOHYDRATE / GLYCOGEN RESTORATION
炭水化物で、
筋グリコーゲンを回復させる。
炭水化物は、運動によって減少した筋グリコーゲンを 回復させるための主要な栄養素です。 特に、数時間後に次の練習や試合がある場合には、 運動後から速やかに補給することが重要になります。 ［3］
ここでの目的は、 次の運動に使うエネルギーを再び蓄えること。 必要量と補給の急ぎ方は、 運動による消費量や、次のセッションまでの時間で変わります。
02 / PROTEIN / MUSCLE REPAIR & ADAPTATION
タンパク質で、
筋肉の修復・適応を支える。
COMBINED NUTRITION / POST WORKOUT
回復と適応を一緒に考えるなら、
炭水化物とタンパク質を組み合わせる。
役割の異なる2つの栄養素を、 別々の選択肢として捉える必要はありません。 CHO＋PROの混合摂取は、 エネルギー貯蔵量の回復と筋タンパク質合成を、 一つの補給で支えるための戦略です。
ISSNのポジションスタンドでは、 運動後のCHO＋PRO摂取によって、 炭水化物単独より筋グリコーゲンの回復が 良好だった研究が紹介されています。 また、迅速な回復が必要な場面の選択肢として、 炭水化物とタンパク質の併用が挙げられています。 ［3］
特に、炭水化物の摂取量が十分でない条件では、 タンパク質の追加によって グリコーゲン再合成が促進された報告があります。 一方、炭水化物を十分に摂取した条件では、 追加による上乗せ効果が認められない研究もあります。 ［3］
PPNは、POSTで回復と適応の両方を目指す場合、 CHO＋PROを組み合わせることを基本の選択として提案します。 それは、すべての指標で単独摂取を上回ると 一律に断定することではなく、 2つの役目を同時に満たすための実践的な考え方です。
FROM RECOVERY TO PERFORMANCE
しかし、今行っている運動の
パフォーマンスまで考えるなら。
運動後の補給は、終了した運動からの回復と、 次のセッションへの準備を支えます。 しかし、 運動が終わってから摂る栄養素を、 すでに終えた運動中のエネルギー供給に使うことはできません。
現在のセッションで高いパフォーマンスを目指すなら、 運動前に栄養状態を整え、 運動中にも必要な栄養素を供給する視点が欠かせません。 ここで、CHO＋PROの混合摂取は、 回復のためだけでなく、 運動中のパフォーマンスを支える戦略になります。
Nielsenら（2020）は、 複数の研究結果をまとめて分析した研究で、 運動中にCHO＋PROを摂取した9試験・121名のデータを統合。 CHO単独と比較して、 疲労困憊までの運動継続時間が平均8.53分長い という結果を報告しました。 ［5］
THE PPN POSITION
PPNが提案するのは、 運動後の回復だけで完結しない栄養戦略です。 長時間・高強度の運動で、 現在のパフォーマンスと、その後の回復・適応を見据える。 そのために、PREで準備し、 INTRAでCHOとPROを組み合わせて補給することを 強く推奨します。
「終わった後に何を摂るか」の前に、 「運動中に何を供給するか」を決める。 これが、PPNがPRE・INTRAを重視する理由です。
炭水化物でエネルギーを供給し、 タンパク質でアミノ酸を供給する。 両方を運動中から届ける考え方を、 PPNは00X' AAA+ALPHAで具体化しています。
必要な補給量は、運動の種類・強度・継続時間、 運動前の食事、胃腸の耐容性によって異なります。 引用研究はCHO＋PROなどの栄養戦略を検討したものであり、 AAA+ALPHAそのものの効果を検証した試験ではありません。
04 / WHEN TIMING MATTERS
POSTの優先度は、
その日の条件で変わる。
食事の内容と時刻を踏まえて、運動後の食事を計画。 終了後の数十分だけに過度にこだわる必要性は小さくなります。
運動後はタンパク質とエネルギーの補給を早めに検討。 次回はPREから補給できるよう、食事の段取りも見直します。
速やかな炭水化物補給を重視。 水分補給も含め、短い回復時間に合わせた計画が必要です。
携帯できる補給手段を準備。 PRE・INTRAで摂った量も含め、食事までの不足分を考えます。
05 / THE BIGGER PICTURE
06 / THE PPN PHILOSOPHY
PREから整え、INTRAで支え、POSTへつなぐ。
PPNが重視するのは、運動が終わる前からの準備です。 開始前の食事状況を確認し、 運動の強度や継続時間に合わせて運動中の補給を組み立てる。 そして運動後は、次のセッションに向けて必要な栄養を補います。
01 / BEFORE TRAINING
食事の間隔と内容を確認。 必要に応じて、運動前からアミノ酸やエネルギーの供給を計画する。
PRE WORKOUTを読む ↗02 / DURING TRAINING
長時間・高強度の運動では、 水分・炭水化物の補給に加え、アミノ酸供給も検討する。
INTRA WORKOUTを読む ↗03 / AFTER TRAINING
ここまでの摂取量を踏まえ、 タンパク質とエネルギーを補い、次の運動に備える。
07 / THE PPN STRATEGY
運動前・運動中の補給を、具体的な選択へ。
運動前のアミノ酸補給には001' PEPTO FORCE 3.1。 運動中の補給計画には00X' AAA+ALPHA。 食事とトレーニングの条件に合わせて、 PPNのPRE・INTRA戦略を組み立ててください。 運動やトレーニング開始前の食事から長時間経過している場合、001'PEPTO FORCE 3.1でタンパク質を速やかに補給。 もしその必要性がないのであれば運動中やトレーニング中に00X'AAA+ALPHAをご活用ください。
PRE WORKOUT / EAA × PEPTIDES
遊離必須アミノ酸とペプチドを配合。 運動前の食事との間隔や、 次の食事までの時間に合わせて、 アミノ酸補給を計画するための選択肢です。
INTRA WORKOUT / THE PPN SOLUTION
PPNのINTRA WORKOUT戦略を具体化したAAA。 長時間・高強度のトレーニングで、 エネルギーとアミノ酸の供給を考える 運動中の補給計画に。
摂取量・作り方・原材料・アレルゲンなどは、 各商品ページおよび製品表示をご確認ください。 必要な補給量は食事内容、運動の種類・強度・継続時間によって異なります。
08 / EXPLORE THE SCIENCE
補給の理由まで理解して、選ぶ。
09 / SCIENTIFIC REFERENCES
本ページの科学的背景となる文献。 各研究の対象・摂取条件・評価指標は異なります。
