カゼインプロテインの効果的な飲み方とは?

カゼインプロテインの効果的な飲み方とは?

カゼインプロテインの良さを最大限に引き出す飲み方とは何でしょうか? 飲み方でとにかく大事なのはタイミング。カゼインプロテインなら「就寝前」と「食間」を意識するようにしましょう。

飲み方の前に、まずはカゼインプロテインの特徴を知る


カゼインとは「牛乳タンパク質に含まれる固形物」。牛乳タンパク質の80%がカゼインで、残りの20%がホエイプロテインの原料になるホエイ(乳清)です。カゼインには次のような特徴があります。


    • 消化と吸収に時間がかかる。約2時間のホエイに対し、カゼインは約7時間。

    • 血液中のアミノ酸濃度を長い時間、高い状態に保てる。

    • カルシウムの吸収効率を上げる。

    • すべての必須アミノ酸を含んでいる。

    • 筋肉痛の解消、疲労の軽減、免疫力の向上によいとされるグルタミンを多く含んでいる。

    • 腹持ちがよい。

    • 水に溶けにくい。



期待できる効果は「抗カタボリック」「筋力アップ」「疲労回復」


カゼインプロテインの一番のメリットは、アミノ酸の供給時間が長く保てることです。吸収の速いホエイプロテインは、この点で劣ります。アスリートにとって避けないといけないのは、栄養が不足して筋肉が分解されてしまう「カタボリック(異化)」。

カゼインプロテインこそ、このカタボリックを防ぐのに打ってつけです。カゼインプロテインが得意なのが、カタボリックを防ぐ抗カタボリックな状態。この状態でこそ、筋肉を強化できるのです。減量中のアスリートには最も必要なサプリメントの一つです。

さらにカゼインプロテインは、グルタミンを多く含むので、筋肉痛や疲労によい効果が期待できます。

カゼインプロテインの効果的な飲み方1:寝る前に飲む


なぜ、寝る前のカゼインプロテインが一番効果的なのでしょうか?人が寝ているときは「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンのおもな役割は、次の通り。


    • タンパク質と糖質、脂質の新陳代謝をうながす。

    • 筋肉の量を増やす、または維持する。

    • 疲れを取る。



これらを機能させるには材料が必要です。そのひとつがアミノ酸。アミノ酸は、長い時間にわたって供給され続けることが望まれます。しかし、睡眠中は新しい栄養を摂ることはできません。そこで、カゼインプロテインの出番になるのです。

飲むのは寝る0~1時間前に


成長ホルモンの分泌が活発になるのは、就寝後の30分~3時間と言われています。ここを狙うために、寝る直前から1時間前程の間にカゼインプロテインを飲むようにしましょう。

カゼインプロテインの効果的な飲み方2:食事の間に飲む


食事の間隔が長くなってお腹が空くと、カタボリックになりがちです。これは避けないといけません。カゼインプロテインは腹持ちが良いので、ちょっとした食事代わりになります。

食間のカゼインプロテインの摂取は食間が長くなってしまう時ほど有効です。ホエイプロテインは血中のアミノ酸濃度が約2時間~2時間半しか続きません。

つまり、食間でホエイプロテインを摂取した後に5時間も6時間も次の栄養を補給できないのであれば、そのタイミングでホエイプロテインよりもカゼインプロテインを摂取しておく方が、筋肉にとっては正しい選択になるのです。

飲み方ひとつで、カゼインプロテインの体感は変わる


カゼインプロテインの特徴と飲み方がおわかりいただけたでしょうか? ホエイプロテインとはずいぶんと異なります。同じ牛乳由来のプロテインだからといって、同じ飲み方をしてはいけません。カゼインはホエイより手に入りにくいプロテインですが、本来の効果を十分に引き出さなければ意味がありません。

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