脳サプリの選び方｜科学的根拠で比較する成分と効果

「脳の働きを良くしたい」と考えたとき、市場には無数のサプリメントが溢れています。しかし、フワッとした効果を訴求する商品が多い中で、本当に意味のある製品はごくわずかです。

最大の問題は、どの成分が本当に科学的根拠があるのか、専門家でない限り判断が難しい点にあります。実際に脳サプリを使用した経験がある人の中には、宣伝文句を信じて購入したものの、実感がない——そんな経験を持つ方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、2024年から2025年にかけて発表された信頼性の高い研究データを基に、今選ぶべき「脳サプリ」を整理しました。難しい論文の精査を行い、その結論である「結局、何を選べばいいのか」という具体的な方向性をお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

著者紹介

株式会社ピークパフォーマンスニュートリション(PPN)
代表取締役 阿久津貴史 (公式HP)

元パワーリフティング選手(2023年11月の世界選手権を最後に引退)
2010年～2023年105kg級日本代表(2021～2023年団長)
2012～2023年全日本選手権12連覇
パワーリフティングジム TXP代表
NSCA-CPT(2001年取得)
NSCAストレングス&コンディショニングスペシャリスト(2004年取得)
公認スポーツメンタルコーチ



現在プライベートでは東京都立大学大学院人間健康科学研究科において認知運動制御研究の第一人者の樋口貴広教授の元で研究生活を送っている。

失敗しない選び方——「イメージ」ではなく「成分」を見る

サプリメント選びで失敗しないためには、パッケージの雰囲気や「個人の感想です」といった体験談ではなく、「その成分自体にどれくらい確実な根拠があるか」を知っておく必要があります。実は、成分の研究データには明確な「信頼性のランク」が存在します。

信頼できるデータの見分け方

科学の世界では、以下のように情報の信頼度がランク付けされています。上に行くほど、間違いのない確実な情報と言えます。

• レベル1: メタアナリシス(最高ランク)
  過去に行われた複数の研究結果をまとめて解析したもの。「たまたま効いた」という誤差を排除した、現時点で最も信頼できる結論です。
• レベル2: ランダム化比較試験(RCT)
  「本物の成分」と「偽薬(プラセボ)」を飲むグループに分け、思い込みによる効果を排除して検証した試験です。
• レベル3: 観察研究
  「この成分を摂っている人は調子が良さそうだ」という傾向を見たもの。直接的な効果の証明ではありません。
• レベル4: 動物・細胞実験
  マウスや試験管レベルの話。人間で同じ効果が出るとは限りません。

今回は、この中でもレベル1〜2(実際に人間で確かな効果が確認されたもの)に絞って、2025年時点の推奨成分を紹介します。

今選ぶべき脳サプリ成分【2025年版】

ここからは、最新の研究で「脳へのメリットがある」と結論付けられた成分を具体的に解説します。

1. Omega-3脂肪酸(DHA・EPA)——脳の基礎体力を底上げする

推奨度: ★★★★★(確実性が高い)

こんな方におすすめ

• 「あれ、なんだっけ?」が増えてきた方
• 将来の認知機能低下を予防したい中高年層
• 普段の食事で魚をあまり食べない方

研究が示すこと

Omega-3脂肪酸は、脳の健康において「基本のキ」とも言える成分です。Chang et al. (2024)の研究では、軽度の認知機能低下が見られる高齢者において、記憶力や判断力の維持に役立つことが再確認されました。

また、Suh et al. (2024)の報告によると、まだ認知症の症状がない人であっても、摂取量に応じて脳の働きが守られることが示されています。つまり、「悪くなってから」ではなく「今のうちから」摂ることに意味がある成分です。

さらにKhatun et al. (2025)の分析でも、脳の健康維持におけるOmega-3の有用性が包括的に支持されています。

摂取の目安

• 推奨量: DHAとEPA合わせて1日1,000〜2,000mg
• 注意点: 血液をサラサラにする作用があるため、抗凝固薬を服用中の方は医師へ相談してください。
• 期間: 細胞が入れ替わる時間を考慮し、最低3〜6ヶ月は継続が必要です。

2. L-theanine(テアニン)——「落ち着いた集中」をつくる

推奨度: ★★★★☆(実感しやすい)

こんな方におすすめ

• 仕事中、焦ってミスをしがちな方
• カフェインを摂るとドキドキしてしまう方
• 夜、頭が冴えて眠れない方
• 長時間、高い集中力を維持したい方

研究が示すこと

Payne et al. (2025)の包括的なレビューにおいて、テアニンは単体でも、あるいはカフェインと組み合わせても、脳のパフォーマンスとメンタル状態を整えることが確認されました。

Razazan et al. (2025)の研究では、エリートアスリートを対象にした実験でも、この組み合わせが判断力とパフォーマンスの維持に貢献することが示されています。

なぜ集中できるのか

多くのエナジードリンクは無理やりテンションを上げますが、テアニンは「冷静なまま集中する」という、仕事や学習に最適な状態を作り出します。ドーパミンやセロトニンといった脳内物質のバランスを整える作用があるためです。

• 選択的注意: 必要な情報だけにフォーカスし、雑音をシャットアウトする力
• ストレスケア: プレッシャーがかかる場面でも平常心を保つ
• 睡眠サポート: 就寝前の摂取で、深い休息へ導く

摂取の目安

• 推奨量: 1回200〜400mg
• 黄金比: 集中したい時は「テアニン2:カフェイン1」の割合が良いとされています。
• 安全性: 副作用の報告はほとんどなく、非常に安全性の高い成分です。
• タイミング: 仕事前なら朝〜昼、睡眠の質なら就寝1時間前。

3. Creatine(クレアチン)——脳のエネルギー切れを防ぐ

推奨度: ★★★★☆(意外な実力派)

こんな方におすすめ

• 夕方になると頭が回らなくなる方
• 計算や複雑な作業のスピードを上げたい方
• 肉類をあまり食べない方(ベジタリアンなど)
• 加齢による記憶力の低下が気になる方

研究が示すこと

筋肉増強サプリのイメージが強いクレアチンですが、実は「脳のエネルギー源」としても極めて優秀です。Marshall et al. (2025)のレビューでは、高齢者の短期記憶や処理速度の維持にクレアチンが役立つ可能性が高いと結論付けられています。

また、Chun et al. (2025)の研究でも、クレアチン摂取が認知課題の成績にポジティブな影響を与えることが確認されました。PPNのクレアチンサプリはこちら。

摂取の目安

• 推奨量: 1日3〜5g(毎日コツコツ摂ることが重要)
• 飲み方: 初期に大量に摂る方法(ローディング)もありますが、脳目的であれば1日3〜5gの継続で十分です。
• 注意点: 腎臓に持病がある方は医師へ相談を。水分をしっかり摂るようにしてください。
• 選び方: 最も研究が進んでいる「クレアチン・モノハイドレート」が安価で確実です。

4. Phosphatidylserine(ホスファチジルセリン/PS)——情報の通り道を整備する

推奨度: ★★★☆☆(特定の悩みに強い)

こんな方におすすめ

• 人の名前や予定がパッと出てこない方
• ストレスを感じやすく、頭が重たい方
• 年齢とともに「うっかり」が増えたと感じる方

研究が示すこと

Duan et al. (2024)の試験では、軽度の記憶力の低下を感じている高齢者がPSを摂取したところ、記憶力や注意力、特に「個人的な体験の記憶(エピソード記憶)」に改善が見られました。

なぜ脳に働くのか

PSは、神経細胞の膜(情報の出入り口)を柔らかく保つ役割があります。ここが硬くなると情報の伝達が滞りますが、PSを補うことで以下のようなメリットが期待できます。

• 伝達スムーズ化: 神経伝達物質が効率よく働くようになります。
• ストレス対策: ストレスホルモン(コルチゾール)の過剰な分泌を抑える働きがあります。
• 脳の保護: 酸化ダメージから細胞を守ります。

摂取の目安

• 推奨量: 1日100〜300mg
• タイミング: 脂溶性のため、食事と一緒に摂ると吸収率が上がります。
• 期間: 実感までには4〜12週間程度の継続が推奨されます。

5. ポリフェノール / アントシアニン——脳の老化に抗う

推奨度: ★★★☆☆(長期的な投資)

こんな方におすすめ

• 10年後、20年後もクリアな頭脳を保ちたい方
• 日常的に酸化ストレス(喫煙、紫外線、激しい運動など)が多い方

研究が示すこと

Carrillo et al. (2025)の研究や、De Lucia et al. (2025)の試験において、ベリー類などに含まれる色素成分(アントシアニンなど)が、脳の神経を守り、認知機能の維持に役立つことが示されています。

代表的な成分

• アントシアニン: ブルーベリー、カシスなど
• レスベラトロール: ブドウの皮など
• クルクミン: ウコン(吸収率を高めたものが推奨)

摂取の目安

• 推奨量: サプリメントならアントシアニン換算で300〜600mg/日程度
• 食事で摂るなら: 色の濃いベリー類や緑茶を積極的に摂りましょう。

6. プロバイオティクス——腸から脳を整える

推奨度: ★★☆☆☆(新しいアプローチ)

こんな方におすすめ

• お腹の調子が悪くなると、気分も落ち込みやすい方
• ストレスでお腹を壊しやすい方

研究が示すこと

「脳腸相関」という言葉の通り、腸と脳は繋がっています。Baek et al. (2025)の研究では、特定の乳酸菌を摂取することで、軽度の認知機能低下に改善傾向が見られました。

ただし、どの菌でも良いわけではなく、「臨床試験で効果が出た特定の菌株」でなければ意味がない点には注意が必要です。まだ発展途上の分野ですが、腸内環境を整えることが脳のクリアさにつながるのは間違いありません。

摂取の目安

• 選び方: 菌の数よりも「どの菌株か」が重要です。機能性表示などで脳への効果を謳っているものを選びましょう。
• 期間: 腸内フローラが変わるまで、最低でも4〜12週間はかかります。

【目的別】成分の選び方

ここまで紹介した成分を、目的別に整理しました。

組み合わせると、さらに良い

効果を最大化するための5つのルール

せっかく良い成分を選んでも、使い方が間違っていればお金の無駄です。以下の5つだけは守ってください。

1. 「エビデンスあり」の中身を確認する

ただ「試験済み」と書いてあるだけでなく、今回紹介したような信頼できる成分名が入っているかを確認してください。成分量が極端に少ない「微量配合」の製品にも注意が必要です。

2. 目的を1つに絞る

「なんとなく脳に良さそう」ではなく、「記憶力が欲しいのか」「集中力が欲しいのか」を明確にしましょう。目的が曖昧だと、効果も曖昧になります。

3. 指定された量を守る

「たくさん飲めば効く」わけではありません。研究で効果が出た量(有効量)を守ることが、安全かつ最短ルートです。

4. 「最低3ヶ月」は続ける

カフェインのような即効性のある成分を除き、今回ご紹介させていただいた成分はある程度の時間を必要とします。焦らず3ヶ月は様子を見てください。

5. 薬との飲み合わせを確認する

持病がある方、処方薬を飲んでいる方は、自己判断せず医師に相談してください。特に血液サラサラ系の薬や、精神科系の薬との併用は注意が必要です。

サプリは「魔法」ではない

最後に、耳の痛い話かもしれませんが、真実をお伝えします。どんなに高価なサプリメントも、生活習慣がボロボロでは効きません。

睡眠——脳の掃除時間

睡眠不足は、脳にとって「ゴミ出しをしていない部屋」と同じです。7時間前後の睡眠をとることで、脳内の老廃物が排出され、記憶が定着します。

運動——最強の脳トレ

週3回程度の有酸素運動は、脳の血流を増やし、BDNF(脳の栄養源のような物質)を増やします。サプリを飲む前に、まずは歩くことから始めましょう。

食事——体を作る材料

サプリはあくまで「補助」です。普段の食事バランスを整えることが大前提です。

ストレス管理——脳の敵を減らす

慢性的なストレスは、記憶を司る「海馬」を萎縮させます。趣味や休息の時間を確保することは、サプリを飲むこと以上に重要です。

111'NEURO DRIVE®について

上記で解説した成分のうち、Omega-3とクレアチンは物理的な量の問題で、オールインワン型のサプリでは推奨量を満たせません。これらはベースサプリとして単独で摂取することを推奨します。

一方、「脳の配線」や「集中スイッチ」に関わる特化成分(L-テアニン、α-GPC、ホスファチジルセリンなど)は、少量で効果が出るため、オールインワン型のサプリで効率的に摂取できます。

111'NEURO DRIVE®は、この「特化成分」に焦点を当てた製品です。

「脳の配線」特化型サプリ

Omega-3やクレアチンのような「ベース栄養素」ではなく、集中力・記憶力・覚醒を司る神経伝達系に特化した9種類の機能性原料を配合。

主要配合成分
Neumentix® / Zynamite® / α-GPC / LIPAMIN PS™ / Suntheanin® / DHA・EPA / ホワイトクルクミノイド / イチョウ葉エキス / ムクナ抽出物

BSCG認証取得済み。アスリートの使用にも対応。

111'NEURO DRIVE®の詳細を見る

配合成分の詳細:

• α-GPC: 学習や記憶に関わる「アセチルコリン」の材料になります。
• LIPAMIN PS™(ホスファチジルセリン): 情報の通り道をスムーズにします。
• Suntheanin®(L-テアニン): リラックスした集中状態を作ります。
• DHA・EPA: ベース摂取とは別に、成分の吸収と働きを助けるために配合。
• ホワイトクルクミノイド: 通常のクルクミンより吸収性を高め、脳を保護します。
• イチョウ葉エキス: 巡りを良くして、頭をスッキリさせます。
• Zynamite®(マンゴー葉エキス): カフェインに代わる、持続的なエネルギー源です。
• Neumentix®(スペアミント抽出物): 作業記憶(ワーキングメモリ)と注意力を支えます。
• ムクナ抽出物: やる気の源「ドーパミン」の材料を含みます。

まとめ

脳サプリを選ぶ際は、イメージやキャッチコピーではなく、成分とエビデンスを確認することが重要です。人によって体感も変わりますので、使ってみた際の実感をメモしておくのもよいでしょう。以下は本記事のまとめですが、あなたにとってベストな選択ができる一助となれば幸いです。