筋肉を肥大化させるとは？
筋トレなど体に過負荷をかける運動は筋肉をおおきくさせることは知られていますが、そもそも筋肉を肥大化させるとはどういうことなのでしょうか。
「筋肥大」とは主に筋繊維がおおきくなること
「筋肥大」とは、筋肉がおおきくなる・肥大化することを指す言葉です。筋肉は、筋繊維と呼ばれる細い細胞が、何千本もの束になって形成されています。この筋繊維がトレーニングなどによっておおきくなり体積が増えることで、筋肥大につながります。他にも筋グリコーゲン（エネルギーとなる）を貯蔵している筋形質と呼ばれる部分の体積が増えたりもします。
破壊と回復のサイクルで太くなる
トレーニングなどで筋肉に刺激が伝わると、筋繊維はダメージを受け微細な損傷を受けます。損傷した筋繊維は、適切な栄養と休息を取ることで回復するのですが、このとき筋繊維は前の状態より太くなることがあります。
この現象こそ、筋肉が肥大化する仕組みです。この仕組みのことをトレーニング業界では「超回復」と呼び誰もが最適な超回復のサイクルを探しています。
筋肥大を助けるトレーニングのポイント
ここからは、筋肥大をするうえで助けとなるトレーニングのポイントをご紹介します。
1．トレーニングの負荷を増やしていく
筋肉は、一度のトレーニングで肥大化させることはできません。継続した刺激を与えることが大切です。また、同じ負荷でトレーニングを続けていると、筋肉はトレーニングに慣れてしまい、筋肥大がとまってしまいます。
トレーニングを継続する際は、筋肉に新鮮なストレスを与えられるよう、負荷を基本的には増やしていくようにしましょう。初心者とトレーニング歴1年の人、3年の人、5年の人では扱う重さは当然増えていきます。筋肥大を目指すならむしろ増えていかなければいけません。しかし永遠に負荷を増やし続けることはできません。ある程度の負荷を扱えるようになってから今度はより調整されたトレーニングが必要となります。
２．高負荷のトレーニングだけを取り入れない
筋トレをおこなう際、負荷の高いトレーニングをおこなうほど効果的だとされています。実際にそれはその通りなのですが、高負荷トレーニングはトレーニング歴の浅い人には向いていません。初心者の方はまず正しいフォームの獲得、中級者からはトレーニング量をこなすことに集中し、中〜上級者以上の方は高負荷トレーニングを導入しましょう。しかし一年中高負荷トレーニングを行うことは怪我のリスクも高めます。
高負荷が扱えるようになってもある程度の期間毎に負荷に波をつけて全ての筋繊維をトレーニングする方が筋肥大には効果的です。
3．栄養摂取を計画的に
筋肥大を目指すなら、栄養摂取も計画的に行いましょう。筋肥大の為の栄養となるとすぐにたんぱく質を増やすことだけに集中しがちですがその他の栄養素の摂取も非常に重要です。ダイエットをしている人には何かと敬遠される炭水化物は筋肥大トレーニングにおいては非常に重要な役目を果たします。また良質な脂肪の摂取も男性ホルモンの生産などに不可欠です。
そして、より効率的に筋肥大を目指すなら、やはりプロテインを活用してみましょう。プロテインも飲む時間によって分解されているペプチド系の物にしたり寝る前はカゼインプロテインにしたりタイミングによって使い分けることで差が生まれます。
正しい知識で筋肉を肥大させましょう
筋肉をおおきくする「筋肥大」。筋肥大には、トレーニングの負荷や方法など、成長を後押しするためのポイントがあります。今回ご紹介したポイントはあくまで入り口ですが、正しい知識から効果的なトレーニングをおこなうようにしましょう。PPNではより詳しいトレーニング情報を会員の皆様へメール配信もしています。
筋肥大を食事からサポートしてくれるプロテイン。PPNのプロテインは確かな品質と安全性で、アスリートのパフォーマンス向上をサポートします。ぜひ一度、PPNのプロテインをお試しください。
