前回の記事「静的ストレッチと動的ストレッチを適切に使い分ける方法」では、静的・動的ストレッチにはそれぞれ優れた効果があり、シチュエーションごとに適宜使い分けることで競技者の成長を支える強い味方になる、という内容を私 阿久津の実体験を交えながらご紹介しました。
今回は、東京都練馬区にある『とよたま手技治療院』の古川先生より、静的・動的ストレッチについて詳細な考察をいただきましたので、その情報をご紹介いたします。
著者紹介
阿久津貴史 （公式HP）
パワーリフティング全日本選手権11連覇・現日本記録保持
NSCA-CSCS・NSCA-CPT/認定スポーツメンタルコーチ
1982年生まれ。パワーリフティングの競技者として活動するとともに、パワーリフティング専門ジム「TXP」を運営。後進育成・コーチングも精力的に行っており、全日本優勝者を多数輩出。アスリートのパフォーマンス向上を目的とした、理想的なエルゴジェニックエイドの開発にも日々尽力している。
古川容司 （とよたま手技治療院HP）
筋骨格系治療専門 手技治療院 「とよたま手技治療院」院長
1974年生まれ。2006年より「とよたま手技治療院」開院。神経筋骨格システムに生じた「機能障害」に対してアプローチし、選手・愛好家の別を問わず、アスリートへの競技動作に直結した動作分析・チューニング・手技治療・鍼灸治療をおこない、より高い到達点を極めるための競技パフォーマンス向上に資する確実なサポートを提供している。
静的ストレッチについて、よくある勘違い
静的ストレッチはこちらの記事でも解説したとおり、反動をつけずに身体をゆっくりと伸張させていき一定時間保つストレッチ方法です。ほとんどのアスリートが取り入れているストレッチ方法ですが、勘違いによって効果が半減してしまうこともあります。
よくある間違い①：筋肉全体を伸ばしている
筋肉を伸ばす印象を持っている選手も多いと思いますが、実は静的ストレッチのターゲットとなるのは筋膜です。筋膜は、コラーゲンというタンパク質の繊維で編まれた布地のような組織で、筋繊維を束ね、一つの筋肉を形作る役割を持っています。
この筋膜は、筋繊維よりも長さが短く、伸張性が低いという特徴があります。そのため、静的ストレッチでは筋繊維よりも先に筋膜のほうが伸張限界に達します。
どういうことかというと、皆さんがストレッチなどで「筋肉を伸ばしている」という感覚は、本当は筋膜がストレッチされている感覚だったということです。
よくある間違い②：強く伸ばしたほうが効果的
筋膜には面白い特性があり、急激な伸張刺激には、車のシートベルトのように引き伸ばされまいと耐えるのですが、やさしくじんわりと持続的にストレッチをかけると従順に伸びてゆく、という特性を持っています。
この特性をふまえ、静的ストレッチの効果を高めるには、軽刺激で実施することが重要なポイントとなります。
逆に、痛みを伴うほどの強すぎるストレッチは、筋に防御的な緊張を生み出します。
前述のとおり、静的ストレッチのターゲットとなる筋膜は、筋繊維よりも短くできていますので、痛みで筋繊維が縮むと筋膜にはストレッチがかけられません。
そうなると、いくら頑張っても筋全体の長さは伸びないままとなってしまいます。それどころか、痛み刺激によって緊張感が高まると関節の可動域は開くどころか狭くなることすらありますので、くれぐれも静的ストレッチはやさしく心地よい範囲を心がけてください。
よくある間違い③：持続時間は1分間程が良い
各種静的ストレッチを60秒ずつ実施している選手もいますが、30秒のストレッチと60秒のストレッチを比較した実験では、効果に差がなかったとの報告があります。
そのため、時短で効果を得たいときには60秒かけるよりも、30秒のストレッチをおすすめします。
一方で、しっかりと変化を引き出したいのであれば90秒がおすすめです。治療家の経験から言えるのですが、筋膜はじわじわ伸びるのではなく、2〜3回に分けて段階的に伸びてゆきます。
タイミングとしては30秒までに一山、60秒から90秒にもう一山、と段階的に伸びてゆきます。60秒では2山目の変化がおこるのは稀ですので、関節の可動範囲を十二分に拡げたいのであれば、90秒のストレッチをおすすめします。
よくある間違い④：トレーニング前に静的ストレッチをする
実は、静的ストレッチを行うとパワー系競技者やスプリンター、ジャンパーのパフォーマンスは落ちます。
パワーやスピードを発揮する際、筋肉の弾性力や、粘性力、関節のあそびの少なさなどが必要となるのですが、静的ストレッチを行い可動域が大きく広がってしまうことで、こういった必要な要素が減少してしまうからです。
そのため、スピードやパワーを発揮しなければならないアスリートは、トレーニング前は動的ストレッチをメインにすべきなのです。
静的ストレッチの効果を上げるためのワンポイントアドバイス
では、静的ストレッチの効果を上げるには、具体的にどのような行動を取るとよいのでしょうか？
アドバイス①：人間の身体に備わる「適応」という機能を知る
私たちの身体には、与えられた刺激に耐えられるよう「適応」という機能が備わっています。「適応」という機能によって、ウエイトトレーニングを続ければ筋が肥大するわけですし、ストレッチをコンスタントに一定期間以上行うことによって、着実に筋膜と筋繊維の長さを長くできるのです。
適応のトリガーを引くためには、コンスタントに刺激を与える必要があります。 静的ストレッチによって「筋膜が限界まで伸びている（伸張限界）」という刺激をコンスタントに経験させることで、身体が適応し、柔軟性が高まるという結果になります。
アドバイス②：適応を促しやすいのはトレーニング終了直後
可動域のボトムアップを狙うのであれば、トレーニング終了直後の静的ストレッチを習慣的に行うことをおすすめします。トレーニング終了直後は身体も温まっており、余計な硬さがなくなるタイミングだからです。
このタイミングであれば筋膜組織にダイレクトにストレッチ刺激を与えることができるので、適応を促しやすくなります。
アドバイス③：可動域を拡げたいなら、まずは3週間頑張ってみる
ネズミを使った実験なのですが、3週間ふくらはぎにストレッチをかけたところ、筋繊維の長さと筋膜組織の長さが細胞レベルで成長したという報告がありました。
そこで関節の可動域を拡げたいならば、まずは3週間、狙った部位の静的ストレッチを左右2〜3セット行うことをおすすめします。
毎日実施することが難しいようであれば、3日以上空けないようにする程度でもよいので、コンスタントに静的ストレッチを行ってみましょう。
動的ストレッチについて、よくある勘違い
ここからは、動的ストレッチについて説明していきます。
動的ストレッチは勢いや反動など動きをつけて筋肉を伸張させる方法です。分かりやすい動的ストレッチの代表格は「ラジオ体操」です。しなやかにリズミカルな動きで筋肉や関節を使います。これについても、誤解が多くあるので、ここで解説します。
よくある間違い①：動的ストレッチは筋肉を柔らかくする
動的ストレッチも筋肉をほぐすイメージを持っている選手が多いと思いますが、実は動的ストレッチのターゲットは筋をコントロールしている神経です。
神経は同じ動作を丁寧に繰り返すうちに、筋肉への命令の速度と強さが高まってゆく「ファシリテーション」という神経生理学的な現象を起こします。ファシリテーションがおこると筋肉の反応速度と収縮力が平常時よりもずっと高くなります。
ウエイトトレーニングをされる方なら、トレーニング開始時に感じるシャフトの重さと、片づける際のシャフトの重さを比べると、トレーニング後のシャフトが驚くほど軽く感じられるという経験をお持ちではないでしょうか。
これが、神経機能が高まった状態＝ファシリテートした状態です。
神経をファシリテートさせて、筋肉への命令の速度と強さが高めるのが動的ストレッチの目的となります。
よくある間違い②：柔軟性が高くなることで可動範囲が拡がる
意識的に関節を動かすことのできる可動範囲のことを、「モビリティ」と呼びます。要は、関節をコントロールする能力のことです。
一方で、柔軟性のことを「フレキシビリティ」と呼びます。要は、身体の柔らかさのことです。
動的ストレッチで高まるのはフレキシビリティではなく、モビリティという点であることを覚えておきましょう。
モビリティとフレキシビリティの違いとは？
モビリティとフレキシビリティの違いについては、伝わりにくいところですので、ここで詳しく説明します。
静的ストレッチで180度の開脚ができたとします。これは、単にフレキシビリティが高ければ実現できる動きです。
しかし、それだけではバレリーナのように、立位で頭の横まで片脚を上げられるとは限りません。足の重さを支えるために筋肉や関節をコントロールしなければならないので、モビリティがなければ実現できない動きです。
モビリティとフレキシビリティは混同されやすいのですが、本来区別されるべき能力で、競技に求められるのはフレキシビリティはもちろん、モビリティが必要になります。
静的ストレッチで手に入れたフレキシビリティは、先のバレリーナの例でも説明したように、そのままではパフォーマンスに反映できないケースがあります。
一方で、動的ストレッチであらわれるモビリティは、即座にパフォーマンスに反映することができます。
よくある間違い③：動的ストレッチのほうが静的ストレッチよりも優れている
動的ストレッチによって獲得できるモビリティは即座にパフォーマンスに反映することができます。この点が動的ストレッチの大きな利点であり、運動の導入、ウォーミングアップに積極的に取り入れられてきた理由です。
ただし、動的ストレッチにも静的ストレッチに及ばない点があります。 動的ストレッチは今現在保有している可動域をあぶりだすことは得意なのですが、今以上の可動域の可動範囲を開拓してゆく効果は静的ストレッチより弱いのです。
ウォーミングアップやトレーニング中における静的ストレッチと動的ストレッチの使い分けについて
私たちの「身体の硬さ」には二つの種類があります。
①構造的短縮
②機能的短縮
「構造的短縮」というのは、炎症後の筋や関節の拘縮のように組織自体が短く固まっている状況を指します。こうした問題へのアプローチには「静的ストレッチ」が適しています。
「機能的短縮」は、使いすぎた筋肉が緊張して縮んでいる状況です。これは筋肉を支配している神経の緊張が高まり、筋肉の力が抜けないために見た目上短くなっている状況です。この機能的短縮へのアプローチには「動的ストレッチ」が適しています。
ウォーミングアップであれば動的ストレッチを実施して機能的短縮を取り除き、動的ストレッチで取り除くことができない構造的短縮は静的ストレッチで対処するようにします。
トレーニング中にも静的ストレッチを活用できるケース
トレーニング中の静的ストレッチの活用は、ためらわれる方も多いかもしれませんが、概ね30秒までであればパフォーマンスを邪魔するようなことはないという報告も散見します。
トレーニング中に静的ストレッチを導入するべきタイミングは、動的ストレッチや競技動作を通じたウォーミングアップを終えてもなおフォームが乱れてしまうような時です。
動的ストレッチのように機能的短縮を解除した後に残る問題は、構造的短縮である可能性が極めて高いです。そうした問題が現れた時には、30秒の静的ストレッチを試してみてください。
まとめ
静的ストレッチと動的ストレッチで、よくある間違いと活用ポイントについてご紹介をしましたが、いかがでしたでしょうか。
筋肉をはじめとした各部位への理解を深めることで、より戦略的に、静的・動的ストレッチを使い分けることができるようになるので、ぜひ今回の記事を参考に日常のトレーニングに活用いただけると嬉しいです。
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