トレーニング後のリカバリー（回復）を目的として、各社から様々なリカバリーグッズが販売されています。
リカバリーグッズを使うことによって故障やオーバーワークを防ぎ、パフォーマンスを向上させることが可能です。そのため、リカバリーグッズの選定はトレーニング機材の選定と同じくらい重要といえるでしょう。
しかしながら、多種多様なリカバリーグッズの中から自分に合ったものを選ぶのは簡単ではありません。
そこで今回は、リカバリーグッズの中でも特に効果があると思われるマッサージガン、コンプレフロス、コンプレッションウェアについて解説します。
また、トラディショナルなリカバリー方法であるアイシングについても解説しますので、ダメージや故障に悩む選手や指導者は是非参考にしてください。
著者紹介
阿久津貴史 （公式HP）
パワーリフティング全日本選手権11連覇・現日本記録保持
NSCA-CSCS・NSCA-CPT/認定スポーツメンタルコーチ
1982年生まれ。パワーリフティングの競技者として活動するとともに、パワーリフティング専門ジム「TXP」を運営。後進育成・コーチングも精力的に行っており、全日本優勝者を多数輩出。アスリートのパフォーマンス向上を目的とした、理想的なエルゴジェニックエイドの開発にも日々尽力している。
古川容司 （とよたま手技治療院HP）
筋骨格系治療専門 手技治療院 「とよたま手技治療院」院長
1974年生まれ。2006年より「とよたま手技治療院」開院。神経筋骨格システムに生じた「機能障害」に対してアプローチし、選手・愛好家の別を問わず、アスリートへの競技動作に直結した動作分析・チューニング・手技治療・鍼灸治療をおこない、より高い到達点を極めるための競技パフォーマンス向上に資する確実なサポートを提供している。
リカバリーの重要性について
リカバリーグッズについて具体的な解説する前に、改めてリカバリーの重要性について触れておきたいと思います。
リカバリーとは、トレーニングの疲労から身体を回復させるための行為を差します。古くからクールダウンやアイシング、ストレッチ、マッサージといった方法が取られてきましたが、近年は他にも様々な方法が採用されるようになり、その重要性がさらに認識されるようになりました。
そのきっかけの一つが、2010年にマイケル・ケルマン（Michael Kellmann）によって提唱された「シザースモデル（ハサミ理論）」です。これは「トレーニング量（ストレス）に応じてコンディショニング量（回復）を実施しなければ、ストレスの度合いが大きくなり、オーバートレーニングに陥る」というものです。
つまり、ただやみくもにトレーニング量を増やせば良いのではなく、トレーニングをこなした分だけリカバリーもしっかりと実践する必要があるということです。もちろん、リカバリーについても量だけでなく適切な内容・タイミングで実施する必要があります。
リカバリーによる身体の回復過程について
身体がダメージから回復する過程は2段階に分けられます。適切なリカバリー方法を選択するには、このメカニズムを理解しておく必要があります。
第一段階：炎症の発生
トレーニングによって筋線維が破壊されると、筋繊維の壊れた部分に免疫細胞たちが血流によって集まってきます。
集まってきた免疫細胞たちは壊れた筋組織を食べることによって修復しやすい状態に筋線維をトリミングします。それと同時に炎症を促す化学物質やホルモン様の物質を吐き出します。
これによって炎症が起こるため、リカバリーの第一段階は炎症の発生といえるわけです。
第二段階：前駆細胞が筋線維へ成長
第一段階において、免疫細胞が吐き出した物質によって筋線維の元となる細胞（前駆細胞）が刺激を受けると、前駆細胞は分裂・増殖します。
時間の経過によって免疫細胞が吐き出した物質が筋の外に排出されると、増えた前駆細胞が筋線維に変化します。
最もよく知られるリカバリー方法は「マッサージ」ですが、これは免疫細胞が吐き出した物質を物理的にもみ出すことによって、筋の回復や筋線維の成長を促すことが期待できるというわけです。
リカバリーグッズの種類
上記のメカニズムを鑑みると、筋線維の回復・成長という観点から以下のリカバリーグッズが推奨されます。
- マッサージガン
- コンプレフロス
- コンプレッションウェア
マッサージガンの特徴と効果
マッサージガンは、サッカープレミアリーグのチームなど、多くのプロスポーツチームで導入されているリカバリーグッズです。
形状は電動ドリルのような形をしており、スイッチを入れると先端部分が超高速で振動する機器で、指圧では再現できないスピードで振動するため、筋肉の深部まで刺激が到達します。
そのため、「筋膜（筋肉を包み筋繊維の深くまで入り込んでいる膜）」に効果的にアプローチできるのがマッサージガンの特徴です。
以下の写真は、マッサージガンの中でも人気のドクターエアのリカバリーガンと、SIXPADのパワーガンです。他にも各社からマッサージガンが発売されており、使い勝手や機能に若干の差異があるものの、いずれも筋の回復や成長に効果が期待できます。
振動の振れ幅、形状、サイズ、重量、などで適切なものを選択するといいでしょう。特に振動の振れ幅の違いは筋肉への刺激そのものに影響します。私個人としては振動の振れ幅が大きすぎると痛みを感じ、むしろ筋肉の緊張を生むのでお勧めではありません。移動やの際は遠征にはとにかく小さいものを選択しています。
医学学術誌「Science Translational Medicine」で発表された論文では、マッサージガンの治癒効果とそのメカニズムが細胞レベルで詳細に説明されています。
論文によると、マウスで行った実験では機械によるマッサージは回復を早めるだけでなく、筋肉をより強化する効果があると明らかになっています。
2週間かけて、脚を損傷したマウスの筋肉に一定間隔同じ強度の力を加え続けたところ、損傷した筋繊維の減少が顕著で筋繊維の断面積が大きくなっていたという実験結果になっています。
また、マッサージを受けた筋肉は、受けていない筋肉の約2倍の速さで再生し、損傷した組織の瘢痕化も減少したという結果も出ています。
コンプレフロスの特徴と効果
オリンピック選手などトップアスリートも使用している「コンプレフロス」は、疲労や柔軟性の回復にとても優れています。効果としては、以下の2点があげられます。
①ケガの対処
肉離れ、筋肉痛、突き指、足首や膝の痛みなど、ケガの患部に巻きつけて圧迫することで、疲労や違和感を軽減させることができます。
コンプレフロスの幅によって強度が異なるため、患部に合わせて適切な幅のものを選ぶことが必要です。
②可動域を拡げる
コンプレフロスを使用し圧迫することで筋肉内の組織（Fascia）の流動性が高まって筋膜リリースが起こるのと、一酸化窒素の濃度上昇により血管が拡張し血液循環が良くなります。
圧迫によりこうした効果が得られることで、スムーズに身体が動くようになり可動域が拡がることにつながります。
コンプレフロスによる回復エピソード（古川先生）
以前、大学重量挙部のメディカルトレーナーを務めていた時のことです。インカレを1か月後に控えたある日、レギュラーの選手が肘を捻挫してしまいました。損傷は中等度で、とても大会に間に合うような怪我ではありません。普通であれば控えの選手と交代するところですが彼の階級は控えの選手がおらず、周囲からどうにか試合に出せるようにして欲しいと懇願されたことがありました。
靭帯の部分断裂は組織の修復に3週間はかかります。そこからリハビリ期間も考えなくてはならず、とても大会に間に合う状況ではありません。しかしあきらめるわけにもゆかず、少しでも可能性を手繰り寄せるためにコンプレフロスをセルフケアに処方してみたのです。
正直なところ、明確な靱帯損傷が認められていましたので劇的な回復は期待していませんでした。しかし、予想は大きく覆り、彼の肘は驚くべき速さで回復していったのです。
結果、大会に間に合ったばかりかほぼベストに近い重量を挙げるまでの活躍を見せてくれました。彼自身の回復力の高さやそのほかの対策の効果もあると思われますが、以来、捻挫や肉離れなどのセルフケアにはコンプレフロスを積極的に処方するようにしています。
ちなみに、コンプレフロスの巻き取りが面倒な場合は、ドリルで巻き取るのもお勧めです。工夫次第で色々応用が利くのもコンプレフロスの特徴です。
コンプレッションウェアの特徴と効果
コンプレッションウェアは、伸縮性の高い生地が使われており、着圧が高いことが特徴のウェアの総称です。コンタクト系スポーツなどでは打撲による筋挫傷などはよくある怪我ですが、そうした故傷には圧迫という処置がとても有効な手立てとなります。
「コンプレッションウェアには筋損傷（負荷のかかる運動によってダメージを受けた筋肉）の回復効果がある」ということを確認した研究があります（参考：運動後のコンプレッションウェアの着用が筋機能の回復や筋損傷に及ぼす影響の解明）。
30分間のランニング後、以下の2グループに分けて、その後の筋肉の回復度合いを確認しました。
- 運動後、通常のウェアを着用した人
- 運動後、コンプレッションウェアを着用した人
その結果は、以下のとおりコンプレッションウェアを着用することで、筋肉の疲労回復が促進されやすくなることが判明しています。
- コンプレッションウェアを着用した人は筋肉回復が促進された
- 運動に伴う筋損傷が大きい場合に限られる
コンプレッションウェアによる回復エピソード（古川先生）
10年以上前になりますが、当時コンプレッションウェアという商品が無い時代に、フルコンタクト空手の選手のコンディショニングに携わっておりました。 二日にわたって戦うような大会もあり、そうした大会では二日目のコンディションを維持するのに神経を使ったものです。
ご存じの方も多いと思いますが、フルコンタクト空手では大腿部を蹴りあうシチュエー ションが多く、初日の戦いで太ももにひどい打撲傷を負い、翌日の朝には脚がガチガチに固まってしまい動けなくなってしまうことがよくあります。
この筋硬直は打撲による内出血が原因となります。打撲症では千切れた筋繊維から出血が生じま す。この血液が曲者で、血管の外にあふれた血液は強い炎症を起こします。その刺激を受けて大腿部の筋肉 には頑固な硬直が生じるわけです。裏を返せば打撲による出血を最小限に抑えることができれば翌日のコンディションの悪化を最小に抑えることができる可能性が出てきます。
そこで一日目の大会の夜、打撲傷でボコボコに腫れた選手の脚に女性用のストッキングを履かせてみたのです。ストッキングをはいたその姿はけして格好の良いものではなく、選手自身から不満の声も聴かれましたが、翌朝予想をはるかに超える結果を目にした時には選手ともども驚きとともに大いに満足しました。
アイシングの効果
最後に、古くから用いられているリカバリー方法であるアイシングの新しい研究結果を紹介します。
アイシングは肉離れなど筋損傷後の再生を遅らせる可能性があることが、神戸大学大学院保健学研究科の教授らの研究により明らかになっています（参考ページ）。
この研究では、アイシングをしたグループとしないグループで、筋損傷2週間後の再生骨格筋の経過を観察しました。その結果、アイシングをしたグループはしていないグループよりも横断面積の小さい再生筋の割合が有意に多くなっていたことから、アイシングによって骨格筋の再生が遅延している可能性が見出されました。
「ケガをしたらすぐにアイシング！」とひと昔前は言われていましたが、それはもう古い考えになるでしょう。
とはいえ、一概にアイシングがダメというわけでもありません。例えば、内出血を伴うような「ケガ」の時です。こうした状況では内部の出血が大きければ大きいほどのちの修復に時間がかかってしまいます。
また、厄介なのは筋肉内の出血です。これはパッと見では出血に気付けないばかりか、回復に長い期間を要する故傷です。内部の出血を伴う損傷が予想されるケースでは、従来通りの圧迫とアイシングが上位の選択肢となります。
回復と筋肥大のためには血流を促進すること
回復と筋肥大の促進のメカニズムの共通項は、ずばり「血液循環」です。今回ご紹介した論文やその他研究結果から、回復初期から血流が保たれることが重要だということがわかります。
リカバリーの期間全般を通じて血流を妨げる要素がなければ回復も筋肥大も効率化されるという事実が浮かび上がってきます。
血流を妨げる要素と解消法
筋内の血管は筋繊維を包む筋膜の中を通っています。身体の組織は炎症を起こした後にはやけどの跡のケロイドのように縮みます。
これは筋膜組織も同様で、度重なるトレーニングによって筋膜組織の短縮が蓄積した場合、筋膜間を通る血管は踏みつけられたホースのように圧迫されるようになります。その結果、血流が阻害され、筋内は慢性炎症を起こしてしまいます。
これを解消するには、マッサージ等によって筋内に溜まったゴミや用済みの免疫細胞たちを押し出すことが有効です。しかしながら、上記のとおり出口となる静脈やリンパ管が縮んだ筋膜組織によって押しつぶされて狭まっている状態ですと、マッサージのように皮膚の上から圧迫をかけるという作業は、狭い出口からぐいぐいとゴミを押し流すといった作業になります。
根本的な解決は血管（静脈）やリンパ管への圧迫を解除することです。それには縮んだ筋膜の長さを取り戻すことです。そのために最適な手法が、お馴染みのスタティック（静的）ストレッチなのです。
筋膜という組織はコラーゲン繊維で出来ています。コラーゲン繊維は非常に硬く頑丈な繊維なのですが、軽い力で時間をかけて引き延ばすとカンタンに伸びてゆくという面白い性質を持っています。このコラーゲンの特性を存分に生かせるのがスタティック（静的）ストレッチです。
スタティックストレッチを日々のリカバリーに取り入れつつ、特に重点的に回復を促したい個所にはマッサージガンを使い、損傷が見られる場合はコンプレフロスなどによる圧迫を実施することがベストであるといえます。
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