クレアチン/気になること(肉離れ・腎臓・クレアルカリン)/その他

クレアチン/気になること(肉離れ・腎臓・クレアルカリン)/その他

【Q &A】

・クレアチン摂取は肉離れの原因になるのか?

・クレアチン摂取にローディングやウォッシュアウトは必要なのか?

・クレアチンとお腹の調子

・クレアピュアとクレアルカリンの違いは?

・クレアチン摂取は腎臓に悪影響を与えるのか?

 

【その他】

・クレアチンの日本アスリートの使用状況

・食生活と体内クレアチン濃度

・クレアチンの男女差

・クレアチンと相乗効果を生むもの

 

今回はクレアチンに関する質問や噂の真相、あまり知られてないこと、に関してご紹介致します。

 

 

「クレアチン摂取は肉離れの原因になるのか?」

まず結論からお伝えしてしますと、クレアチンが肉離れを誘発するというデータはございません。むしろクレアチン摂取によって肉離れを含めた損傷の発生率が低下するという論文はございます。

「Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation」

では何故、クレアチンを摂取したアスリートが肉離れをしたという噂が広がった原因をあくまで推測しますと、まずローディングによって一気に体重が2-3kg増えたことにより負荷の増大、出力が急に上がったことによる負荷の増大、クレアチンを摂取しているにも関わらず十分な水分を摂取しなかったことで、体内の水分バランスが崩れたことなど間接的な要因が考えられます。ローディングなしで毎日3gずつの継続摂取と必要な水分量を摂取することで特に心配のいらない問題となるでしょう。

 

 

「クレアチン摂取にローディングやウォッシュアウトは必要なのか?」

クレアチンが流行り始めた当初、クレアチンの飲み方はローディングを実施することが基本でした。クレアチンの摂取量を、最初の5日程度は1日に5g×4回(100gローディング)実施し、その後のメンテナンス期は毎日3-5gの継続摂取をするというパターンです。体感がなくなったら一度やめて、またローディングをするように、と説明していたメーカーもあったかと思います。

今になって振り返ると随分アバウトな飲み方の説明に思えます。ローディングが流行った、または流行らせたのはメーカーの思惑だった部分も大きいと思います。確かにローディングをすると急に体重も増えますし、トレーニング後半もみるみる力が持続することを体感できるので、クレアチンのファンになる方は多かったと思います。

しかしクレアチンの最大の効果はローディング期に一気に体内クレアチン量が増えることで得られる急激な体感よりも、体内クレアチン量を常に満タンに維持して、長期的にトレーニングや練習で強度と量を高いレベルで維持することなので、短期間でローディングとウォッシュアウトを繰り返すのではクレアチンの恩恵を十分の得られないといえるでしょう。

 

 

「クレアチンとお腹の調子」

クレアチンを摂取したことで下痢になったという現象は、実際に現場で多数報告されているのですが、純粋なクレアチンを、正しい摂取量と水分量で摂取した比較試験ではこのような副作用は確認されていないようです。下痢をしたという方はまずローディングを中止して、1回あたりの摂取量を3g程度にし、十分な水分量(300ml以上)で摂取することをお勧めいたします。

 

「クレアピュアとクレアルカリンの違いは?」

流行りのクレアルカリン、気になっている方も多いですよね。もちろん私も同じです。クレアルカリンの原料メーカーの宣伝を見ますと従来のクレアチンの問題点を全て解決した新しい素材として期待が大きく膨らむのですが、このデータはクレアルカリンを製造している会社が独自に取ったデータです。PPNでは原料会社さんとの政治的しがらみが全くないので、いい素材であればすぐに乗り換えたいのですが、クレアルカリンに関しては、他研究機関での優位性が報告されるまではしばらく様子見という判断をしております。ちなみに、他の研究機関で通常のクレアチンとクレアルカリンを比較した論文では優位性が確認されなかったようです。

「A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate」

 

「クレアチン摂取は腎臓に悪影響を与えるのか?」

クレアチンと腎臓の2つが結び付けられる理由の1つは、クレアチニンと呼ばれるクレアチンの代謝物が腎臓の状態を示す手がかりの1つだからです。クレアチニンは、腎臓でろ過されて尿として排出されます。腎臓のろ過機能が低下すると血中のクレアチニン濃度が高くなってきます。クレアチンサプリメントを摂取すると筋肉中のクレアチンリン酸の濃度が高まります。そして運動をするとこのクレアチンリン酸は代謝され老廃物としてクレアチニンができます。つまり激しい運動をする人、筋肉量が多い人、女性より男性、高齢者より筋肉の多い若者は、基本的にはクレアチニンはたくさんできるのです。そして腎機能が低下してろ過できなくなると血中のクレアチニン値が高まります。腎機能が通常通り働いている方なら問題ないですが、腎機能が低下している方、医師から何かしら腎臓に関して言われている方は、クレアチンの摂取開始前に一度医師にご相談されることをお勧めいたします。

 

 

「クレアチンの日本アスリートの使用状況」

アトランタオリンピックに出場した全アスリートの約80%がクレアチンを摂取していたようです。日本選手の場合は、2013年から2018年の間に国際大会に出場した陸上日本代表選手574名の内、53名(9.2%)がクレアチンを摂取していました。投擲が26.2%と一番多く、続いて短距離が21.6%という数字です。日本においてはまだまだ使用率が低い素材と言えます。

Use of nutritional supplements by elite Japanese track and field athletes

 

 

「食生活と体内クレアチン濃度」

クレアチンは動物性食品からも補給されます。通常食から一日に約2g程度のクレアチンを摂取していると言われています。菜食主義者、完全菜食主義者の方は、クレアチンを含む動物性食品を摂取されないので、体内クレアチン貯蔵量が元々低いです。そのためクレアチンをサプリメントとして摂取することで肉食中心者の方より恩恵を多く受けることができます。

 

「クレアチンの男女差」

クレアチンがもたらす効果(無酸素生持久力、最大パワーなど)に関しては男女差は見られないようですが、メタ分析では女性は内因性筋クレアチン濃度が男性より高い可能性があるようです。

 

「クレアチンと相乗効果を生むもの」

クレアチンと相性のいい素材の代表格がHMBです。

  • HMB単独摂取群
  • クレアチン単独摂取群
  • クレアチン+HMB混合摂取群

3群で除脂肪体重と筋力の伸びを比較した研究ではクレアチン+HMB混合摂取群が最も良い数値を出しています。そのデータがある関係で弊社でも1回摂取量あたり、クレアチン3gに対してHMB1gを混合しています。(*HMBは一度に1g以上摂取すると尿中排泄率が高まるためPPNでは1g設定にしております。)

クレアチンと相性のいい素材の代表格2つ目がβ-ALANINEです。組み合わせて摂取することで有意な筋力増加をもたらします。

β-ALANINE 200g【Carnosyn®︎100%】

 

追伸:クレアチンシリーズいかがだったでしょうか?

 

クレアチンに関して益々ご興味が出た方もいらっしゃるのではないでしょうか?私(PPN阿久津)がサプリメント業界に興味を持ったのもこのクレアチンの魅力からです。当時から変わらず、クレアチン素材の唯一のブランドは弊社も利用している「Creapure®︎」でした。今回ご紹介した文献も「Creapure®︎」が用いられているものばかりです。

 

しかし当時から使用原料メーカーを公開しているところは少なく、安価な原料に不純物が混じっていることもあり、身体に入れるものなのに怖いなぁ、いつか安心して飲めるサプリを作りたい、と思っておりました。

 

弊社のクレアチン製品に使用されている「Creapure®︎」のロゴには20PA09という文字が入っております。これは100%Creapure®︎を使用している証明のシリアルナンバーです。ご利用いただいている皆さまにはご安心いただければ幸いです。私(PPN阿久津)も毎日摂取しております。

 

クレアチンその他の記事1:クレアチンはe-sportsにも活用できる

クレアチンその他の記事2:クレアチンとリハビリテーション

クレアチンその他の記事3:クレアチン/瞬発力・筋力・パワーアップ以上に期待すべきこと

 

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