筋力トレーニング中には、水だけでよいのか。 それとも、炭水化物やタンパク質、必須アミノ酸を 補給した方がよいのでしょうか。
この問いを考える出発点は、 運動中だけを切り取らず、運動開始の数時間前から、 終了後の数時間までを一つの流れとして見ることです。 最後の食事から何時間空いているのか。 どれだけ長く、どれだけ多くトレーニングするのか。 終了後に食事を摂れるのか。 それによって、補給の意味は変わります。
夕食を摂らず、夜間にトレーニングする
本文の後半では、このような社会人選手・社会人トレーニーの典型的なスケジュールの中で、 結果を出すためにどのような栄養戦略を考えればよいかを、具体的にご紹介しています。
今回はBirdら（2024）のレビューをもとに、 水・炭水化物・タンパク・それぞれの混合摂取の違いと、 その科学的理由を整理します。 レビューの中心は、 骨格筋の同化、すなわち筋タンパク質を蓄積する方向への 栄養戦略です。 本文中の個別研究は、このレビューで紹介されている研究を取り上げます。 [1]
栄養戦略は「タイミング・内容」で考える
筋力・パワー系アスリートの栄養補給戦略
Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion
Bird SP, Nienhuis M, Biagioli B, De Pauw K, Meeusen R.
Nutrients. 2024;16(12):1886.
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この論文は、新しい補給実験の報告ではなく、 既存の研究を整理したレビューです。 Birdらはレビューの中でVolekの枠組みを紹介し、 栄養戦略の有効性を考える3つの要素を示しています。 [1]
食事を摂った直後の短いセッションと、 食事から長時間空いた高ボリュームのセッションでは、 追加補給の必要性は同じではありません。
それでは炭水化物、タンパク質、炭水化物とタンパク質の混合物それぞれの違いを論文を元に見ていきましょう。
炭水化物が担う2つの役割
① 筋グリコーゲンの減少を軽減する可能性
レジスタンス運動でも筋グリコーゲンが利用されます。 Birdらは、炭水化物補給の意義として、 筋グリコーゲンの減少軽減と、 運動に伴うホルモン環境への影響という 2つの観点を整理しています。 [1]
Haffら（2000）：筋グリコーゲンを測定
Birdらのレビューで紹介されているHaffら（2000）の研究では、 高度なレジスタンストレーニング経験を持つ男性8人を対象に、 約39分の下半身3種目を実施。 CHO（炭水化物）を運動前に1.0 g/kg、 運動中は10分ごとに0.5 g/kg摂取する条件と PLA（プラセボ）を比較しました。
筋グリコーゲンの低下はCHO条件で下記の結果となりました。
レビューが示す筋グリコーゲン減少率
運動前・運動中のCHO摂取条件
減少率はBirdらのレビュー本文による。 この研究の測定区間は、先行する等速性テスト後から レジスタンス運動終了後まで。 運動中だけの効果は分離できず、 この高用量を一般向け推奨量として用いるものでもありません。
同日に複数回練習する場合には、 1回目でどの程度グリコーゲンを使い、 その後どの程度回復できるかが重要になります。 グリコーゲンの減少軽減は、 そのような栄養戦略を考える根拠の一つです。
② 血糖・インスリン・コルチゾール応答に影響する
Birdらはレビューの中で、 Tarpenningらの高齢男性5人（55〜64歳）を対象とした研究を 紹介しています。 この研究では、全身9種目・各3セット×10回・75% 1RMの 運動中に6% CHOまたはPLA（プラセボ）を摂取しました。 PLAではコルチゾールが67%上昇した一方、 CHO条件では有意な上昇が認められず、 血糖は37%上昇しました。
また、同レビューで紹介されているTarpenningらの 若年男性8人を対象とした12週間・週3回の研究では、 運動中の6% CHO摂取によりコルチゾール応答が抑えられ、 PLAに比べてI型・II型筋線維横断面積の 大きな増加が報告されています。 ただし少人数の研究であり、 ホルモン変化が筋肥大を引き起こしたという因果関係まで 確立されたわけではありません。
運動後のCHO（炭水化物）摂取研究が示すこと
Birdらのレビューでは、 Royらが若年男性8人を対象に行った研究も紹介されています。 この研究では、片脚のレジスタンス運動の直後と60分後に グルコース1 g/kgまたはPLAを摂取しました。 グルコース条件では血糖・インスリンが上昇し、 尿中3-MHと尿素窒素の排泄が低下しました。 Birdらは、この所見をタンパク質分解抑制に関連する変化として 取り上げています。
これは炭水化物だけでも、 栄養素をほとんど含まない対照とは異なる代謝応答を 生み得るという知見です。 ただし運動後の研究であり、 運動中の効果を直接証明するものではありません。 コルチゾールは報告されていないため、 その抑制が原因だったとは判断できません。
タンパク質が担う役割
筋タンパク質合成には、アミノ酸の供給が必要
運動によって筋タンパク質の合成と分解は変化します。 空腹状態のまま栄養を補給しなければ、 運動後の正味タンパク質収支が負、 つまり分解が合成を上回ることがあります。 ただし、これは空腹条件での知見です。 運動前の食事から供給が続いている人まで、 運動中は必ずアミノ酸が不足すると考えることはできません。 [1]
ホエイやカゼインなどのPRO（タンパク質）は、 消化・分解を経てアミノ酸を供給します。 遊離型EAAは、タンパク質としての分解を必要としません。 胃腸の耐容性、摂取から運動開始までの時間、 食事との重なりを考えて形態を選びます。
少量でも飲まないよりは飲んだ方が断然よい。
Birdらは、2023年のISSNポジションスタンドを取り上げ、 遊離型EAAが1.5 gという少量でもMPSを刺激した研究があると 紹介しています。 量が少なくても筋肥大を目的にする場合は少しでも摂取することの重要性が示唆されます。 [1]
Tiptonら（2001）：タンパク質の運動前摂取の有効性を示唆
Birdらはレビューの中で、 Tiptonら（2001）の研究を紹介しています。 身体活動を行う男女6人（男性3人・女性3人）が、 下半身のレジスタンス運動の直前または直後に EAA 6 g＋スクロース35 gを含む 500 mLの飲料を摂取しました。 脚への総正味フェニルアラニン取り込みは、 運動前条件で大きくなりました。
運動に伴う血流増加とアミノ酸供給が重なることが、 その説明として挙げられます。 ただし、これはアミノ酸の正味取り込みを扱う急性研究であり、 長期的な筋肥大や、運動中摂取の優位性を 直接示したものではありません。
研究からの示唆： 運動に伴う血流変化と、 栄養素を利用できる時間帯を重ねるという考え方には 合理性があります。 長時間の練習でこれを運動中補給に応用することは、 PPNの実践的な解釈です。
運動中の炭水化物＋タンパク質の混合摂取を直接検証した研究
Birdら（2006）：4条件の比較
Birdら（2024）のレビューでは、 Birdら（2006）が行った運動中の補給研究が紹介されています。 対象：18〜29歳の非トレーニング男性32人。 4時間の絶食後、全身8種目を各3セット×10回、 75% 1RMで実施しました。 運動中にPLA、6% CHO、EAA 6 g、 CHO＋EAAのいずれかを摂取しています。
| 条件 | 摂取内容 | 報告された主な反応 |
|---|---|---|
| PLA | 栄養素を含まないプラセボ飲料 | 運動に伴いコルチゾールが上昇。 尿中3-MHを扱った報告では60分時点のピークが ベースライン比＋105%。 |
| CHO | 6%炭水化物溶液 | 血糖とインスリンが上昇し、 運動に伴うコルチゾール応答が抑えられた。 |
| EAA | 必須アミノ酸6 g | 運動中のコルチゾール上昇を抑制。 運動後のインスリン応答の上昇が報告された。 |
| CHO＋EAA | 6% CHO＋EAA 6 g | 血糖・インスリン応答の上昇、 コルチゾール応答の抑制。 運動48時間後の尿中3-MH排泄は ベースライン比27%低下（PLAは56%増加）。 |
この結果は、運動中に炭水化物と必須アミノ酸を供給すると、 ホルモン応答と筋タンパク質分解に関連する指標が 変化し得ることを示しています。
尿中3-MHは、筋タンパク質分解を推定する間接指標です。 食事由来の影響や骨格筋以外の組織の寄与も考慮が必要です。 「3-MHが27%低下した」を 「筋肉の分解が直接27%減った」「筋肉が27%増える」と 読み替えることはできません。
また、この急性研究は挙上重量や反復回数の向上を 直接示したものではありません。 コルチゾールが低いほど筋肥大が大きくなるという 一般則を証明した研究でもありません。
では長期介入の結果は？
同レビューで紹介されているBirdら（2006）の長期介入研究では、 非トレーニング男性32人が12週間・週2回の レジスタンストレーニングを行い、 運動中に6% CHO、EAA 6 g、CHO＋EAA、 PLAのいずれかを摂取しました。 飲料量は約675 mLとされています。
筋線維横断面積は全群で増加し、 CHO＋EAA群ではPLA群と比べて大きな増加が報告されました。 これは長期適応に関する知見ですが、 すべての筋線維・すべての比較で混合群が単独群を 有意に上回る、という意味ではありません。 対象が未経験男性であること、 各群が少人数であることも踏まえる必要があります。
急性の2報と12週間の報告では、 評価期間・数値を混同しないことが重要です。 関連する研究報告を、 互いに独立した多数の追試として数えることも避けます。
レビューで紹介されたさまざまな研究をみる
以下は、Birdら（2024）がレビューの中で紹介している 代表的な研究の整理です。 補給のタイミングと、実際に測定したものを分けて示します。
| 研究／対象 | 介入・タイミング | 主な結果 |
|---|---|---|
| Bird 2006 非トレーニング男性32人 |
運動中 PLA／6% CHO／EAA 6 g／CHO＋EAA |
ホルモン応答の変化、混合群で尿中3-MH低下。 |
| Bird 2006 非トレーニング男性32人 |
運動中 同じ4条件。12週間・週2回。 |
全群で筋線維CSAが増加。 混合群ではPLAに対し大きな増加。 |
| Haff 2000 経験男性8人 |
運動前＋中 CHO／PLA。下半身3種目。 |
筋グリコーゲンの減少軽減。 等速性パフォーマンスに差なし。 |
| Tarpenning 2003 55〜64歳男性5人 |
運動中 6% CHO／PLA。全身運動。 |
CHOでコルチゾール応答が鈍化。 |
| Tarpenning 2001 若年男性8人 |
運動中 6% CHO／PLA。12週間・週3回。 |
CHOで筋線維CSAの大きな増加が報告。 |
| Roy 1997 若年男性8人 |
運動後 直後・60分後にグルコース1 g/kg／PLA。 |
血糖・インスリン上昇、 尿中3-MH・尿素窒素排泄低下。 |
| Tipton 2001 男女6人 |
運動直前 vs 直後 EAA 6 g＋CHO 35 g。 |
運動前で総正味フェニルアラニン取り込みが大きい。 |
| Andersen 2005 非トレーニング男性22人 |
運動前＋後 PRO系混合物／CHO 25 g。14週間・週3回。 |
PRO群でI型CSA＋18%、II型＋26%。 スクワットジャンプ改善。 |
| Taylor 2016 大学女子バスケットボール選手 |
運動前＋後 ホエイ24 g／マルトデキストリン24 g。8週間。 |
ホエイ群で除脂肪量＋1.4 kg、脂肪量−1.0 kg。 ベンチ1RM増加はCHO群より大きい。 |
補足：クレアチンを加えた長期介入
Birdらはレビューの中で、Cribbら（2007）が、 トレーニング経験男性33人を対象に、 PRO、PRO＋CHO、クレアチン＋PRO＋CHOを 10週間比較した研究を紹介しています。 クレアチンを含む群では、筋力・除脂肪体重・筋線維CSA・ 収縮タンパク質量の大きな改善が報告されています。
PRE → INTRA → POSTを連続して設計する
運動前に摂った食事の栄養供給は、 運動開始時刻に突然途切れるものではありません。 反対に、長時間食事を摂っていない場合は、 運動後の食事だけでなく、 運動開始時点から何を利用できるかを考える必要があります。
最後の食事の内容・量・時刻と、消化の余裕を確認。
時間・総仕事量・水分需要に合わせ、 CHOとPROの補給を検討。
次の食事と練習までの間隔に応じ、 PRO・CHOと総摂取量を確保。
Birdらのレビューで紹介されたTiptonらの運動前摂取の知見を、 長時間の運動中補給に応用する考え方には 生理学的な合理性があります。 ただし、運動前に十分な栄養を摂れている状況で、 運動中にも追加する利点の大きさは 別に検討する必要があります。
Birdらの結論は、運動前・中・後の補給を 「および／または」組み合わせる戦略です。 すべての時間帯で必ずサプリメントを追加するという意味では ありません。食事も補給の一部です。 [1]
研究結果の総括
CHOとPROは、異なる役割を担います。 CHOにはエネルギー供給やグリコーゲン代謝、 ホルモン応答への関与があり、 PROは筋タンパク質合成に必要なアミノ酸を供給します。
運動中のCHO＋EAAには、直接検証した研究があります。 ホルモンや尿中3-MHの急性変化に加え、 少人数の12週間介入ではPLAに比べて 筋線維CSAの大きな増加も報告されています。
CHO 6〜8%＋EAA 6〜10 gは、 レビュー著者らの実践提案です。 全員の最適量として確立された数値ではありません。 運動前の栄養状態、胃腸の耐容性、 次の食事までを含めて調整します。
AKUTSU'S VOICE
PPNの実践的な解釈
練習に本気で向き合うなら、補給にも同じだけ本気で向き合うことが大切。
Birdらのレビュー論文、いかがだったでしょうか？筋力系アスリートの運動前・中・後の栄養摂取にフォーカスした比較的新しい（2024年）レビュー論文（多くの論文を総括したもの）ということもあり私も大変興味深く読ませていただきました。
私は、長時間・高ボリュームの練習を行うアスリートの栄養戦略では、運動中を最も重視しています。次に運動前、そして運動後です。これは、運動後の栄養摂取が不要という意味ではありません。アスリートの場合、練習時間やトレーニング時間が長くなるため必然的に身体活動中の栄養補給が主役になります。
私自身、イントラワークアウトドリンクを用意できないなら、長時間の練習はしたくありません。そのくらい、練習と補給を一体で考えています（理由は本文でご紹介の通り）。
狙っているのは、その日だけの手応えではありません。予定した練習を、できるだけ高い質で積み重ね、次の練習につなげることです。その積み重ねが、1年後、2年後の競技力の差になると考えています。
長時間の練習を行う選手には、運動中の補給を練習計画の一部として準備してほしいと思っています。
次に運動前を重視するのは、例えば社会人選手の場合、練習前の食事の時間を自由に決められるとは限らないからです。仕事を持つ選手であったりすると、昼食から長時間空いた状態で練習を始めることもあります。そのような場合には、運動前にペプチドやアミノ酸を補給したり、イントラワークアウトドリンクを少し早めに飲み始めたりする方法をぜひ検討してください。
2007年にPPNを創業して、最初に製品化したのが、運動中の栄養補給を目的とした「AAA REVOLUTION（現00X' AAA＋ALPHA）」でした。
AAAという名前には、Anabolic、Anti-Catabolic、ATP Chargeという3つのAに加え、「AAAランクの製品をつくる」という思いを込めています。当初はクラスターデキストリンとホエイペプチドを中心とする設計でした。それから約20年、何度も配合を更新し、PPNの看板商品の一つとして育ててきています。
練習に本気で向き合うなら、補給にも同じだけ本気で向き合う。
私自身、パフォーマンスを最大化するには栄養に限らずあらゆる側面に本気で向き合おうと日々試行錯誤しております。
時間の流れで考える、典型的なケース
時間は例示です。 横方向の図は行動の順序を示す模式図で、 距離は実時間の長さに比例しません。 スマートフォンでは図を横にスクロールできます。 食事と補給は、各人の総摂取量に合わせて調整します。
夕食を摂らず、夜間にトレーニングする
判断のポイント｜最後の食事からの空白を常に考える。
運動前｜昼食からの長い空白を埋める
昼食から運動開始までの絶食時間が長くならないよう、 できれば夕方に軽めの食事や補食を摂りたいところです。 それが難しい場合は、001' PEPTO FORCE 3.1のようなペプチド・EAA製品や、 EAAサプリメントを飲料と一緒に摂取する方法を考えます。 Birdらのレビューでも、少量のEAA摂取によって MPS（筋タンパク質合成）が高まった研究が紹介されています。
運動中｜ウォーミングアップ前から飲み始める
このように最後の食事から長時間空いた状態で運動を始める場合、 PPNでは、イントラワークアウトドリンクを ウォーミングアップ前から飲み始めることを理想としています。 本格的に動き始めてから摂取するよりも早い段階で 糖質とアミノ酸を供給することが、 長時間の運動を支えるうえで有用だと考えるためです。 運動の持続時間の延長への貢献を狙った実践的な考え方であり、 この飲み始める時刻の違いを今回のレビューが直接比較したわけではありません。
この際、タンパク質由来のアミノ酸を速やかに供給するという意図から、 PPNでは、あらかじめ分解された形のペプチドや、 EAAなどのアミノ酸を選びます。
運動後｜夕食を摂れるかで補給を決める
運動前・中に必要な補給ができていて、 終了後すぐに炭水化物とタンパク質を含む夕食を十分に摂れるなら、 運動直後に別途サプリメントで糖質とタンパク質を追加する必要はありません。
一方、このケースでは終了が22:00と遅く、 夕食を軽めに済ませる、または摂らないことも想定されます。 夕食で必要量を確保できない場合、PPNでは、 イントラワークアウトドリンクをしっかり摂っていても、 運動直後に糖質とタンパク質を組み合わせた補給を行うことを必須と考えます。 これは、この生活パターンで不足を残さないためのPPNの実践方針です。 飲料だけで夕食のすべての栄養を補えるとは限らないため、 食事も含めて1日のエネルギー・タンパク質などの総摂取量を整えます。
研究の考え方を、実際の補給に落とし込む
運動中にエネルギー基質とアミノ酸を同時に補給する。 その考え方を、PPNでは製品設計に取り入れています。
00X' AAA＋ALPHA
炭水化物・PeptoPro®・EAAを、 運動中にまとめて補給したい方へ。
激しい練習や高ボリュームのトレーニングに向けた混合設計です。 1包40 gあたり、炭水化物26.8 g、EAA 6.688 g、PeptoPro® 5 g、 エネルギー144.4 kcalを含みます。
| 1包40gあたり | 含有量 |
|---|---|
| 炭水化物 | 26.8 g |
| EAA（配合成分） | 6.688 g |
| PeptoPro®（配合成分） | 5.0 g |
| たんぱく質（栄養成分表示） | 9.04 g |
| エネルギー（栄養成分表示） | 144.4 kcal |
配合成分量と栄養成分表示は異なる区分です。 EAA・PeptoPro®を表示たんぱく質量にそのまま足して、 総タンパク質量とすることはできません。
PPNでは、EAA中のロイシン比率を40%とする配合設計を採用しています。 これはロイシン含有率を高めたEAAの筋肥大への影響を調べた研究に基づいた設計です。
00Xの配合・飲み方・購入を見る ↗
001' PEPTO FORCE 3.1
PeptoPro®とEAAを軸に、 起床直後や日中の絶食時間帯の効率的なタンパク質補給へ。
激しい練習・試合後から翌朝までを見据えた関連製品です。 運動前後を含む1日の補給を設計する際も、 すでに食事や00Xから摂れている量を考え、 必要な分を選びます。 炭水化物補給が必要な場合は、 食事や別の供給源も合わせて考えます。
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099' CREATINE THE ONE. 2.1
製品情報は2026年10月28日に公式ページで確認した表示に基づきます。 最新の配合・摂取目安・原材料は 各商品ページと製品表示をご確認ください。
引用文献
本記事は以下のレビューをもとに構成しています。 本文中の個別研究は、 Birdらがこのレビューの中で紹介・検討している研究です。
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Bird SP, Nienhuis M, Biagioli B, De Pauw K, Meeusen R. (2024).
Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes:
Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion.
Nutrients. 16(12):1886.
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